Los Nutrientes y la Rueda de los Alimentos

 

 

 

Proteínas: Son los componentes básicos estructurales de las células. Tiene que haber una ingesta mínima de proteínas que nos proporcionen aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar. Al menos el 50 % debe ser de origen animal. Las necesidades de adultos sanos y sedentarios es de 0.8-1 g/Kg. peso/día.

Hidratos de carbono.  Hay dos tipos:

– Simples (azúcar, fructosa) tienen sabor dulce y son de absorción rápida. El azúcar refinado no debe superar el 10-15 % del total de la energía diaria ingerida (equivale a 8-10 terrones de azúcar de 5 g).
– Complejos (almidón de cereales y pan). Son menos dulces y de absorción lenta.
– Lípidos o grasas: Nos dan energía y son precursores de sustancias como las hormonas y las sales biliares entre otras. Hay varios tipos:
– Ácidos grasos saturados (AGS): son las grasas de origen animal, el aceite de coco y de palma.
– Ácidos grasos poliinsaturados: Omega 3 presente en pescados sobre todo los azules, son antiagregantes y vasodilatadores, entre ellos está el ácido linolénico; y Omega 6 presente en el aceite de girasol y el maíz, por saturación dan lugar a las margarinas, entre ellos está el ácido linoleico.
– Ácidos grasos monoinsaturados: presentes en el aceite de oliva, huevo y carne de cerdo. Disminuyen el colesterol LDL. Entre ellos está el ácido oleico.

Recomendaciones dietéticas alimentarias y dieta equilibrada

 

 

Recomendaciones Dietéticas Alimentarias: Niveles de ingesta de nutrientes esenciales considerados adecuados para satisfacer las necesidades nutricionales de la totalidad de personas sanas con actividad física moderada.
Dieta equilibrada: Dieta es el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo.

Una dieta correcta cuantitativamente es la que nos aporta la energía adecuada permitiendo el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta las vitaminas y minerales en cantidad suficiente. De la energía que nos aporta:

– 50-55 % hidratos de carbono.
– 30-35 % de grasas (15-20 % monoinsaturadas)
– 10-15 % proteínas

Dieta mediterránea. Se caracteriza por:

– Elevado consumo de ajo, cebolla, tomate y frutos secos.
– Consumo elevado de pan, arroz, patatas y legumbres.
– Consumo de pescado, fruta y verdura.
– Discreto consumo de vino en las comidas.
– Bajo consumo de carne y menos grasas de origen animal.

 

 

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1. Nutrientes: Definición y Funciones

Los nutrientes son sustancias que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Se dividen en macronutrientes y micronutrientes, cada uno con un papel específico en el organismo.

Macronutrientes

Son necesarios en grandes cantidades para proporcionar energía y formar tejidos.

1. Carbohidratos:
   • Función principal: Proveer energía rápida.
   • Fuentes principales: Cereales, pan, pasta, arroz, frutas y verduras.
2. Proteínas:
   • Función principal: Construcción y reparación de tejidos.
   • Fuentes principales: Carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos.
3. Grasas:
   • Función principal: Reserva energética y protección de órganos.
   • Fuentes principales: Aceites, mantequilla, frutos secos, pescados grasos y aguacate.

Micronutrientes

Se necesitan en pequeñas cantidades, pero son vitales para el funcionamiento del cuerpo.

1. Vitaminas:
   • Función principal: Regular procesos metabólicos.
   • Ejemplo: Vitamina C (frutas cítricas) para fortalecer el sistema inmunológico.
2. Minerales:
   • Función principal: Mantener el equilibrio químico y estructural del organismo.
   • Ejemplo: Calcio (lácteos) para la salud ósea.
3. Agua:
   • Función principal: Transportar nutrientes y eliminar desechos.
   • Fuentes principales: Agua potable, frutas y verduras.

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2. La Rueda de los Alimentos

La Rueda de los Alimentos es una representación gráfica que clasifica los alimentos en función de los nutrientes que aportan. Está diseñada para ayudar a planificar una dieta equilibrada y saludable.

Grupos de la Rueda de los Alimentos

Se divide en 7 grupos principales:

1. Cereales, tubérculos y legumbres secas:
   • Fuente principal de carbohidratos.
   • Ejemplos: Pan, arroz, patatas, lentejas.
2. Frutas:
   • Ricas en vitaminas, minerales y fibra.
   • Ejemplos: Manzana, plátano, naranja.
3. Verduras y hortalizas:
   • Proveen fibra, vitaminas y antioxidantes.
   • Ejemplos: Espinacas, zanahorias, brócoli.
4. Lácteos:
   • Fuente de calcio y proteínas.
   • Ejemplos: Leche, yogur, queso.
5. Carnes, pescados y huevos:
   • Aportan proteínas de alta calidad y hierro.
   • Ejemplos: Pollo, salmón, huevos.
6. Aceites y grasas saludables:
   • Fuente de energía y ácidos grasos esenciales.
   • Ejemplos: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
7. Dulces y grasas no saludables:
   • Consumo ocasional; aportan calorías vacías.
   • Ejemplos: Azúcar, bollería, frituras.

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3. La Importancia de una Dieta Equilibrada

Una dieta equilibrada incluye alimentos de todos los grupos en proporciones adecuadas, adaptándose a las necesidades individuales.

Beneficios:

• Prevención de enfermedades como obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
• Mejor rendimiento físico y mental.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico.

Recomendaciones:

• Consumir más frutas, verduras y cereales integrales.
• Moderar el consumo de grasas y azúcares.
• Mantenerse hidratado, preferentemente con agua.

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4. El Rol del Manipulador de Alimentos

El manipulador de alimentos tiene la responsabilidad de:

1. Garantizar la seguridad alimentaria:
   • Evitar la contaminación de los alimentos durante su manejo.
   • Cumplir con las normas de higiene.
2. Promover alimentos saludables:
   • Proporcionar opciones equilibradas.
   • Informar sobre el valor nutricional de los productos.
3. Fomentar buenas prácticas en la alimentación:
   • Promover la diversidad en el consumo de alimentos.
   • Minimizar el desperdicio.