Los alimentos como fuente de energía, nutrientes y otros bioactivos
Los alimentos como fuente de energía y nutrientes
El conocimiento de la composición nutricional de los alimentos y los diferentes grupos en que estos se clasifican es fundamental para la preparación de dietas, pues simplifica y ayuda extraordinariamente en la elección de los alimentos y menús que formarán parte de la dieta.
Según el Código Alimentario Español, los alimentos son aquellas sustancias o productos de cualquier naturaleza que, por sus componentes, características, preparación y estado de conservación, son susceptibles de ser habitual e idóneamente utilizados para la normal nutrición humana, como fruitivos o como productos dietéticos en casos especiales de nutrición humana.
¿Qué aportan los alimentos?
Los alimentos son almacenes dinámicos de nutrientes de origen animal o vegetal, sólidos o líquidos, naturales o transformados que una vez ingeridos aportan:
• Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra forma de energía, pues el hombre necesita un aporte continuo de energía.
• Materiales para el crecimiento, la reparación de los tejidos y la reproducción.
• Sustancias necesarias para la regulación de los procesos de producción de energía, crecimiento y reparación de tejidos.
• Además, los alimentos tienen también un importante papel proporcionando placer y palatabilidad a la dieta.
Los componentes de los alimentos que desempeñan estas funciones son los nutrientes: sustancias necesarias para la salud que no pueden ser sintetizadas por el organismo y que por tanto deben ser ingeridas a través de los alimentos y la dieta y cuya carencia va a producir una patología determinada que sólo curará con la administración del nutriente en cuestión.
No olvidemos en este breve recuerdo a otros constituyentes importantes de los alimentos:
• El agua, un componente común en prácticamente todos los alimentos, cuyo contenido es extraordinariamente variable y del que depende la concentración del resto de los nutrientes y, por tanto, el valor nutritivo del alimento (0% en aceites, azúcar o galletas y 96% en melón y sandía).
• Fibra dietética o alimentaria, con un papel destacado en la mecánica digestiva y en la prevención de algunas enfermedades crónico‐ degenerativas.
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1. Energía Proporcionada por los Alimentos
El cuerpo humano necesita energía para realizar todas sus funciones, desde actividades metabólicas hasta tareas físicas. Esta energía proviene de los macronutrientes:
- Carbohidratos:
Son la fuente principal de energía rápida. Se encuentran en alimentos como cereales, frutas, verduras y productos integrales.- Energía aportada: 4 kcal por gramo.
- Lípidos:
Ofrecen energía concentrada y almacenada, necesaria para funciones como la producción de hormonas y la absorción de vitaminas liposolubles.- Energía aportada: 9 kcal por gramo.
- Proteínas:
Aunque no son la principal fuente energética, pueden ser utilizadas en casos de déficit energético. Su función principal es estructural y funcional.- Energía aportada: 4 kcal por gramo.
2. Nutrientes Esenciales
Los nutrientes esenciales son aquellos que el cuerpo no puede sintetizar por sí mismo, por lo que deben obtenerse de la dieta. Se dividen en macronutrientes y micronutrientes:
Macronutrientes
- Carbohidratos:
Proveen energía rápida y son fundamentales para el cerebro y los músculos.- Ejemplo: Glucosa, almidón.
- Lípidos:
Incluyen ácidos grasos esenciales como el omega-3 y omega-6, fundamentales para la salud cardiovascular y cerebral.- Ejemplo: Ácido linoleico.
- Proteínas:
Aportan aminoácidos esenciales necesarios para la reparación y crecimiento de tejidos.- Ejemplo: Leucina, lisina.
Micronutrientes
- Vitaminas:
Son cruciales para funciones metabólicas y de protección.- Ejemplo: Vitamina C (antioxidante), vitamina D (salud ósea).
- Minerales:
Participan en procesos como la contracción muscular y la transmisión nerviosa.- Ejemplo: Calcio, hierro, zinc.
3. Compuestos Bioactivos
Además de los nutrientes tradicionales, los alimentos contienen compuestos bioactivos que ofrecen beneficios adicionales para la salud:
- Antioxidantes:
Neutralizan los radicales libres, reduciendo el daño celular.- Fuentes: Polifenoles (té verde), carotenoides (zanahorias).
- Fibra dietética:
Mejora la salud intestinal y regula el metabolismo.- Fuentes: Cereales integrales, frutas, legumbres.
- Fitonutrientes:
Proporcionan efectos antiinflamatorios y protectores frente a enfermedades crónicas.- Ejemplo: Flavonoides, glucosinolatos.
- Probióticos y prebióticos:
Mejoran la microbiota intestinal, fortaleciendo el sistema inmunológico.- Ejemplo: Yogur (probióticos), plátanos (prebióticos).
4. Clasificación de los Alimentos Según Su Función
Los alimentos pueden clasificarse de acuerdo con su papel en el organismo:
- Energéticos:
Proveen energía para las funciones diarias.- Ejemplo: Aceites, cereales.
- Constructores:
Contribuyen a la formación y reparación de tejidos.- Ejemplo: Carnes, huevos, lácteos.
- Reguladores:
Ayudan a mantener el equilibrio interno y las funciones metabólicas.- Ejemplo: Frutas, verduras.
5. Relevancia de los Nutrientes en el Ciclo Vital
Las necesidades energéticas y nutricionales cambian según la etapa de la vida:
- Infancia:
Alta demanda de energía para el crecimiento. Importancia de proteínas y calcio. - Adolescencia:
Incremento de nutrientes como hierro y zinc debido al rápido desarrollo. - Adultez:
Enfoque en el mantenimiento de la salud metabólica, consumo moderado de energía. - Vejez:
Prevención de la sarcopenia con proteínas y calcio, reducción de calorías totales.
6. Implicaciones en la Salud
- Una dieta balanceada que incluya alimentos ricos en nutrientes y compuestos bioactivos ayuda a prevenir enfermedades como la obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
- La selección adecuada de alimentos también mejora el bienestar mental y emocional, reduciendo riesgos de trastornos como la depresión.