Vitaminas

 

 

Las vitaminas son micronutrientes orgánicos, sin valor energético, necesarias para el hombre en muy pequeñas cantidades y que deben ser aportadas por la dieta, por la alimentación, para mantener la salud.

Vitamina A, retinol, carotenos (provitamina A)

Vitamina liposoluble esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visión, para un adecuado crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la piel y las mucosas sanas, pues participa en la síntesis proteica y en la diferenciación celular. Su falta en la dieta provoca una enfermedad denominada xeroftalmia, principal causa de ceguera en los niños y todavía frecuente en muchas partes del mundo, en la que los ojos desarrollan úlceras y la córnea se vuelve opaca, produciendo ceguera.

Vitamina D

La vitamina D, colecalciferol (D3), ergocalciferol (D2) tiene un papel destacado en la mineralización de los huesos, pues favorece la absorción intestinal de calcio y fósforo y aumenta su reabsorción renal.

Vitamina E

La vitamina E (tocoferoles) es un potente antioxidante que protege a los lípidos y otros componentes de las células del daño oxidativo, de esta manera interviene en el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares. Es especialmente útil evitando la oxidación de los ácidos grasos poliinsaturados (AGP); por ello, se recomienda que exista una adecuada relación entre la ingesta de esta vitamina y la de AGP.

Vitamina K

La vitamina K, filoquinona (K1), menaquinona (K2), es necesaria para la síntesis de los numerosos e importantes factores de la coagulación, por lo que su falta puede prolongar peligrosamente el tiempo de hemorragia. Su presencia en cantidades adecuadas puede marcar la diferencia entre la vida y la muerte.

Vitamina B1 o tiamina

Forma parte de una coenzima que interviene en el metabolismo energético, en la liberación de la energía de los hidratos de carbono. Por ello, las ingestas recomendadas de tiamina se estiman en función de la ingesta energética (0.4 mg por 1000 kcal). Juega también un importante papel en la transmisión nerviosa.

Vitamina B2 o riboflavina

Como la tiamina, la riboflavina también está implicada en la liberación de energía de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Por ello, sus necesidades dependen también del contenido calórico de la dieta (0.6 mg/1000 kcal). Otras funciones están relacionadas con el mantenimiento de una adecuada salud ocular y de la piel.

Vitamina B3, niacina o vitamina PP

El nombre de niacina incluye dos formas químicas: ácido nicotínico y nicotinamida. Las dos coenzimas en los que participa la niacina son fundamentales en el metabolismo energético, especialmente en el metabolismo de la glucosa, de la grasa y del alcohol.

Vitamina B5 o ácido pantoténico

Interviene en numerosas etapas de la síntesis de lípidos, neurotransmisores, hormonas esteroideas y hemoglobina y participa también en el metabolismo energético. La ingesta adecuada para un adulto es de 5 mg/día.

Vitamina B6 o piridoxina

También denominada piridoxal o piridoxamina, la vitamina B6 interviene en el metabolismo de las proteínas y de los ácidos grasos, en la formación de hemoglobina, de ácidos nucleicos (ADN o ARN) y de la lecitina.

Vitamina B8 o biotina

Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, ácidos grasos y algunos aminoácidos. La deficiencia es muy rara en el hombre, pero puede producirse experimentalmente tras el consumo diario de grandes cantidades de clara de huevo cruda que contiene una proteína, la avidina, que al unirse a la biotina impide su absorción.

Ácido fólico o vitamina B9

El ácido fólico (folatos o folacina) tiene diversas funciones, pero es especialmente importante en la formación de las células sanguíneas y del ADN en las células en fase de división rápida, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras semanas de la gestación.

Vitamina B12 o cianocobalamina

Es necesaria, junto con el ácido fólico, para las células en fase de división activa como las hematopoyéticas de la médula ósea. Su deficiencia da lugar a una forma característica de anemia la anemia perniciosa y a la degeneración de las neuronas, generalmente consecuencia de una deficiencia hereditaria de la proteína necesaria para que se absorba la vitamina B12. Se encuentra exclusivamente en los alimentos de origen animal (hígado, carnes, pescados, huevos y leche), por lo que puede existir riesgo a largo plazo de deficiencia en los vegetarianos estrictos o veganos.

Vitamina C o ácido ascórbico

Es necesaria para la síntesis de colágeno, para la correcta cicatrización, el normal funcionamiento de las glándulas adrenales y para facilitar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal.

Antioxidantes

En el cuerpo, a lo largo de toda la vida, se producen una serie de procesos oxidativos que dan lugar a un gran número de los llamados radicales libres, moléculas que pueden lesionar las células y que, en parte, son también responsables del envejecimiento.

 

 

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Clasificación de las Vitaminas

Las vitaminas se dividen en dos grupos principales según su solubilidad:

1. Vitaminas Liposolubles

• Características:
  • Solubles en grasas y aceites.
  • Se almacenan en el hígado y los tejidos grasos.
  • Exceso puede causar toxicidad (hipervitaminosis).
• Principales vitaminas:
  • Vitamina A (Retinol):
    • Fuentes: Zanahorias, espinacas, lácteos, hígado.
    • Funciones: Salud ocular, crecimiento celular, sistema inmunológico.
    • Deficiencia: Ceguera nocturna, xerosis, mayor susceptibilidad a infecciones.
  • Vitamina D (Calciferol):
    • Fuentes: Pescados grasos, yema de huevo, exposición al sol.
    • Funciones: Absorción de calcio y fósforo, salud ósea.
    • Deficiencia: Raquitismo en niños, osteomalacia en adultos.
  • Vitamina E (Tocoferol):
    • Fuentes: Aceites vegetales, nueces, semillas, vegetales verdes.
    • Funciones: Antioxidante, protege las membranas celulares.
    • Deficiencia: Daño neurológico, debilidad muscular.
  • Vitamina K:
    • Fuentes: Vegetales de hoja verde, brócoli, hígado.
    • Funciones: Coagulación sanguínea, salud ósea.
    • Deficiencia: Hemorragias, problemas de coagulación.

2. Vitaminas Hidrosolubles

• Características:
  • Solubles en agua.
  • No se almacenan en el cuerpo; exceso se elimina por la orina.
  • Necesitan consumirse regularmente.
• Principales vitaminas:
  • Vitamina C (Ácido Ascórbico):
    • Fuentes: Cítricos, fresas, kiwi, pimientos.
    • Funciones: Antioxidante, síntesis de colágeno, absorción de hierro.
    • Deficiencia: Escorbuto, fatiga, debilidad.
  • Complejo B:
    • B1 (Tiamina):
      • Fuentes: Cereales integrales, carnes magras, legumbres.
      • Funciones: Metabolismo de carbohidratos, función nerviosa.
      • Deficiencia: Beriberi, problemas neurológicos.
    • B2 (Riboflavina):
      • Fuentes: Lácteos, huevos, vegetales verdes.
      • Funciones: Producción de energía, salud ocular.
      • Deficiencia: Lesiones en la piel, problemas de visión.
    • B3 (Niacina):
      • Fuentes: Carnes, pescados, nueces.
      • Funciones: Metabolismo energético, salud de la piel y el sistema nervioso.
      • Deficiencia: Pelagra (dermatitis, diarrea, demencia).
    • B5 (Ácido Pantoténico):
      • Fuentes: Carnes, huevos, cereales integrales.
      • Funciones: Síntesis de coenzima A, metabolismo energético.
      • Deficiencia: Rara, pero puede causar fatiga.
    • B6 (Piridoxina):
      • Fuentes: Plátanos, pollo, papas.
      • Funciones: Metabolismo de aminoácidos, producción de neurotransmisores.
      • Deficiencia: Anemia, confusión, irritabilidad.
    • B7 (Biotina):
      • Fuentes: Huevos, nueces, legumbres.
      • Funciones: Metabolismo de grasas y carbohidratos, salud capilar.
      • Deficiencia: Pérdida de cabello, problemas en la piel.
    • B9 (Ácido Fólico):
      • Fuentes: Vegetales de hoja verde, cereales fortificados.
      • Funciones: Formación de ADN, desarrollo fetal.
      • Deficiencia: Anemia megaloblástica, defectos del tubo neural en recién nacidos.
    • B12 (Cobalamina):
      • Fuentes: Alimentos de origen animal, suplementos.
      • Funciones: Formación de glóbulos rojos, salud neurológica.
      • Deficiencia: Anemia perniciosa, problemas neurológicos.

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Funciones Generales de las Vitaminas

1. Metabolismo Energético:
   Actúan como coenzimas en las reacciones metabólicas.
2. Salud Celular:
   Participan en la síntesis y reparación del ADN.
3. Antioxidantes:
   Protegen las células contra el daño oxidativo.
4. Salud Inmunológica:
   Refuerzan la respuesta del sistema inmunitario.
5. Desarrollo y Crecimiento:
   Esenciales en etapas de crecimiento y desarrollo, como el embarazo y la infancia.

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Deficiencias de Vitaminas

• Causas:
  Dietas inadecuadas, enfermedades que afectan la absorción, consumo de alcohol, medicamentos.
• Consecuencias:
  • Retraso en el crecimiento.
  • Problemas neurológicos y cardiovasculares.
  • Enfermedades crónicas y degenerativas.

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Exceso de Vitaminas (Hipervitaminosis)

Aunque raro con una dieta equilibrada, el consumo excesivo de suplementos puede llevar a toxicidad, especialmente con vitaminas liposolubles.

• Síntomas comunes: Náuseas, vómitos, fatiga, daño hepático o renal.