RECOMENDACIONES EN ENERGÍA Y NUTRIENTES

INGESTA RECOMENDADA. INTERPRETACIÓN DEL ETIQUETADO NUTRICIONAL

Se denominan necesidades nutricionales a las cantidades de nutrientes necesarias para asegurar el buen funcionamiento del organismo y que éste desarrolle sus funciones. Las necesidades nutricionales están sujetas a muchos factores, entre los que podemos encontrar la edad, el estado físico, el sexo, el peso corporal, actividad física, entorno geográfico, … No obstante, es importante consumir diariamente de todos los tipos de nutrientes para construir y mantener una función corporal saludable.

Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes, ya sea por exceso o por deficiencia. Además, la mayoría de los nutrientes están involucrados en la señalización de células (como parte de bloques constituyentes, de hormonas o de la cascada de señalización hormonal). Deficiencia o exceso de varios nutrientes afectan indirectamente a la función hormonal. Así como ellos regulan en gran parte la expresión de los genes, las hormonas representan un nexo entre la nutrición y nuestros genes son expresados, en nuestro fenotipo. La fuerza y la naturaleza de este nexo están continuamente bajo investigación, sin embargo, observaciones recientes han demostrado el rol crucial de la nutrición en la actividad y función hormonal y por lo tanto en la salud.

Manual de Atención Socio-Sanitaria

INGESTA RECOMENDADA

La cantidad de energía que gastamos es variable y depende de la suma de diferentes necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos.

Las recomendaciones de la OMS establecen un aporte calórico diario de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000 Kcal/día para las mujeres. Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores (a los 65 años recomiendan 1900-2100 Kcal/dia para los hombres y 1500-1700 kcal/día para las mujeres).

La cantidad de energía debe provenir de los siguientes nutrientes en los porcentajes indicados:

Los glúcidos

Deben aportar entre el 55-60% de las calorías de la dieta. Es posible vivir durante meses sin tomar carbohidratos, pero se recomienda una cantidad mínima de unos 100 gr. diarios, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas (que produce amoníaco y cuerpos cetónicos en la sangre) y pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo.

Las grasas

Se recomienda que las grasas de la dieta aporten entre 20-30% de las necesidades energéticas diarias. Como nuestro organismo no hace el mismo uso de los diferentes tipos de grasa, de esta cantidad, un 10 % será de grasas saturadas (grasa de origen animal), un 5 % de grasas insaturadas (aceite de oliva) y un 5 % de grasas poliinsaturadas (aceites de semillas y frutos secos). Además, hay ciertos lípidos que se consideran esenciales para el organismo, como el ácido linoleico o el linolénico, que si no están presentes en la dieta en pequeñas cantidades se producen enfermedades y deficiencias hormonales. Estos son los llamados ácidos grasos esenciales o vitamina F.

La cantidad de proteínas que se requieren cada día (12-13%) es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores.

• De la edad.
  
• Del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones.
  
• Del valor biológico de las proteínas que se consuman.
  

En general, se recomiendan unos 40 a 60 gr./día para un adulto sano. La Organización Mundial de la Salud y las RDA y USA recomiendan un valor de 0,8 gr. por kilogramo de peso y día. Durante el crecimiento, el embarazo o la lactancia estas necesidades aumentan.

Se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o minerales, como elhierro.
Se debe tener en cuenta también la necesidad de vitaminas y minerales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

INTERPRETACIÓN DEL ETIQUETADO NUTRICIONAL

La etiqueta nutricional es una descripción destinada a informar al consumidor sobre las propiedades nutricionales de un alimento. La presencia de una etiqueta nutricional en el envase de un producto alimenticio, tiene varias ventajas:

o Ofrece al consumidor datos sobre los alimentos de manera clara y sencilla para que pueda elegir su alimentación de acuerdo a sus necesidades.

o Es un medio eficaz para indicar datos sobre el contenido de nutrientes del producto alimenticio.

o Favorece la aplicación de principios nutricionales sólidos en la preparación de los alimentos en beneficio de la salud pública.

o Brinda una oportunidad de incluir información nutricional complementaria enla etiqueta.

o Facilita el comercio nacional e internacional de alimentos, ya que los etiquetados de los diferentes países se encuentran basados en los mismos principios (estandarización).

o Contribuye a la mejora del comercio del producto, ya que le otorga un valor adicional.

o Es obligatorio en el caso de alimentos que declaran propiedades nutricionales o saludables, lo que permite que el consumidor elabore su propio sistema de alimentación, evitando confusiones o engaños.

o Es una invitación a los fabricantes a mejorar la calidad nutricional de sus productos.

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Recomendaciones de Energía

1. Calorías
   • Niños (2-3 años): Aproximadamente 1,000-1,400 calorías por día.
   • Niños (4-8 años): Aproximadamente 1,200-1,800 calorías por día.
   • Adolescentes (9-13 años): Aproximadamente 1,600-2,600 calorías por día.
   • Adolescentes (14-18 años): Aproximadamente 1,800-3,200 calorías por día.
   • Adultos: Aproximadamente 2,000-3,000 calorías por día para hombres y 1,600-2,400 calorías por día para mujeres.
   • Personas mayores (a partir de 65 años): Aproximadamente 1,600-2,400 calorías por día.

Recomendaciones de Macronutrientes

1. Carbohidratos
   • Deben constituir entre el 45-65% de la ingesta calórica total.
   • Priorizar los carbohidratos complejos como granos enteros, frutas, verduras y legumbres.
   • Limitar el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de la ingesta calórica diaria.
2. Proteínas
   • Deben constituir entre el 10-35% de la ingesta calórica total.
   • Recomendaciones diarias:
     • Niños (1-3 años): 13 gramos.
     • Niños (4-8 años): 19 gramos.
     • Adolescentes (9-13 años): 34 gramos.
     • Adolescentes (14-18 años): 46 gramos para mujeres y 52 gramos para hombres.
     • Adultos: 46 gramos para mujeres y 56 gramos para hombres.
     • Personas mayores: Mantener las mismas recomendaciones que los adultos, adaptando según la masa muscular y el estado de salud.
3. Grasas
   • Deben constituir entre el 20-35% de la ingesta calórica total.
   • Priorizar las grasas insaturadas provenientes de aceites vegetales, frutos secos, semillas y pescado.
   • Limitar las grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta calórica diaria y evitar las grasas trans.

Recomendaciones de Micronutrientes

1. Vitaminas
   • Vitamina A: Importante para la visión, la piel y el sistema inmunológico.
     • Recomendación diaria: 700-900 microgramos (mcg) para adultos.
   • Vitamina C: Necesaria para la formación de colágeno y el sistema inmunológico.
     • Recomendación diaria: 75-90 miligramos (mg) para adultos.
   • Vitamina D: Esencial para la salud ósea y el sistema inmunológico.
     • Recomendación diaria: 600-800 UI (15-20 mcg) para adultos.
   • Vitamina E: Actúa como antioxidante.
     • Recomendación diaria: 15 mg para adultos.
   • Vitamina K: Importante para la coagulación sanguínea.
     • Recomendación diaria: 90-120 mcg para adultos.
2. Minerales
   • Calcio: Fundamental para la salud ósea.
     • Recomendación diaria: 1,000-1,300 mg para adultos.
   • Hierro: Necesario para la producción de hemoglobina.
     • Recomendación diaria: 8-18 mg para adultos.
   • Magnesio: Participa en más de 300 reacciones enzimáticas.
     • Recomendación diaria: 310-420 mg para adultos.
   • Potasio: Importante para la función muscular y nerviosa.
     • Recomendación diaria: 2,500-3,000 mg para adultos.
   • Zinc: Necesario para el sistema inmunológico y la síntesis de proteínas.
     • Recomendación diaria: 8-11 mg para adultos.

Recomendaciones de Fibra

• Adultos: Se recomienda una ingesta de fibra de 25 gramos por día para mujeres y 38 gramos por día para hombres.
• Niños: La recomendación varía según la edad, aproximadamente 14-31 gramos por día.

Recomendaciones de Agua

• Hombres adultos: Aproximadamente 3.7 litros (13 tazas) por día, incluyendo todas las bebidas y alimentos.
• Mujeres adultas: Aproximadamente 2.7 litros (9 tazas) por día, incluyendo todas las bebidas y alimentos.

Consideraciones Especiales

1. Embarazo y Lactancia
   • Incrementar la ingesta calórica en aproximadamente 300-500 calorías por día.
   • Asegurar una ingesta adecuada de folato, hierro, calcio y ácidos grasos omega-3.
2. Enfermedades Crónicas
   • Personas con condiciones como diabetes, hipertensión o enfermedades cardíacas deben seguir recomendaciones dietéticas específicas que pueden incluir la reducción de sodio, azúcares añadidos y grasas saturadas.