La autorregulación de las emociones

La autorregulación emocional no sólo tiene que ver con la capacidad de disminuir el estrés o sofocar los impulsos, sino que también implica la capacidad de provocarse deliberadamente una emoción , aunque ésta sea desagradable. Según me han dicho, algunos recaudadores de impuestos se motivan para llamar por teléfono induciéndose un estado anímico de enojo e irritabilidad; los médicos que están obligados a dar malas noticias a sus pacientes o a los familiares de éstos deben aparentar un estado de ánimo tan sombrío y serio como el de los empleados de la funeraria que atiende a la afligida familia, mientras que en la industria de los servicios y de los grandes almacenes son proverbiales las recomendaciones para que los vendedores se muestren amables con los clientes.

Pero cuando hablamos de autocontrol emocional no estamos abogando, en modo alguno, por la negación o represión de nuestros verdaderos sentimientos . El «mal» humor, por ejemplo, también tiene su utilidad; el enojo, la melancolía y el miedo pueden llegar a ser fuentes de creatividad, energía y comunicación; el enfado puede constituir una intensa fuente de motivación, especialmente cuando surge de la necesidad de reparar una injusticia o un abuso; el hecho de compartir la tristeza puede hacer que las personas se sientan más unidas y la urgencia nacida de la ansiedad —siempre que no llegue a atribularnos— puede alentar la creatividad.

También hay que decir que el autocontrol emocional no es lo mismo que el exceso de control, es decir, la extinción de todo sentimiento espontáneo que,
obviamente, tiene un coste físico y mental. La gente que sofoca sus sentimientos —especialmente cuando son muy negativos— eleva su ritmo cardíaco, un síntoma inequívoco de hipertensión. Y cuando esta represión emocional adquiere carácter crónico, puede llegar a bloquear el funcionamiento del pensamiento, alterar las funciones intelectuales y obstaculizar la interacción equilibrada con nuestros semejantes.

Por el contrario, la competencia emocional implica que tenemos la posibilidad de elegir cómo expresar nuestros sentimientos. Esta aguda sensibilidad emocional se vuelve particularmente importante en el marco de la economía global actual, puesto que las reglas básicas que rigen la expresión emocional varían de una cultura a otra y, de este modo, lo que resulta apropiado en un determinado entorno social puede ser completamente inadecuado en otro. Por ejemplo, los ejecutivos de las culturas emocionalmente más reservadas —como el norte de Europa—, suelen ser calificados de «fríos» y distantes por sus colegas latinoamericanos.

En los Estados Unidos, la falta de expresividad emocional suele ser considerada negativamente como una muestra de distanciamiento e indiferencia. Un estudio llevado a cabo con unos dos mil supervisores, directores y ejecutivos de empresas de nuestro país reveló la existencia de un poderoso vínculo entre la falta de espontaneidad y el bajo rendimiento laboral. Así, mientras los directivos «estrella» eran más espontáneos que sus colegas mediocres, los ejecutivos —en tanto que colectivo— eran mucho más comedidos en su expresión emocional que los jefes de niveles inferiores. Es como si los ejecutivos concedieran más importancia al impacto que pueda tener el hecho de expresar un sentimiento «inadecuado» .

El estilo comedido que impera en los niveles más elevados nos transmite la sensación de que el entorno laboral es un caso aparte en lo que concierne a las emociones, una «cultura» ajena al resto de la vida. En el entorno íntimo de los amigos o de la familia, no sólo podemos sacar a relucir y lamentarnos de cualquier cosa que nos apesadumbre, sino que debemos hacerlo, pero las reglas emocionales del mundo laboral son muy diferentes.

La autorregulación — la capacidad de controlar nuestros impulsos y sentimientos conflictivos — depende del trabajo combinado de los centros emocionales y los centros ejecutivos situados en la región prefrontal. Ambas habilidades primordiales —el control de los impulsos y la capacidad de hacer frente a los contratiempos— constituyen el núcleo esencial de cinco competencias emocionales fundamentales:

• Autocontrol: Gestionar adecuadamente nuestras emociones y nuestros impulsos conflictivos.
• Confiabilidad: Ser honrado y sincero.
• Integridad: Cumplir responsablemente con nuestras obligaciones.
• Adaptabilidad: Afrontar los cambios y los nuevos desafíos con la adecuada flexibilidad.
• Innovación: Permanecer abierto a nuevas ideas, perspectivas e información.

Manual de Inteligencia Emocional

AUTOCONTROL

Mantener bajo control las emociones e impulsos conflictivos.

Las personas dotadas de esta competencia.

• Gobiernan adecuadamente sus sentimientos impulsivos y sus emociones conflictivas.
• Permanecen equilibrados, positivos e imperturbables aun en los momentos más críticos.
• Piensan con claridad y permanecen concentrados a pesar de las presiones.

«Bill Gates está enojado. Sus ojos saltones resaltan tras sus grandes gafas, su rostro está enrojecido y, al hablar, la saliva sale despedida de su boca… Se halla en una pequeña pero abarrotada sala de conferencias del campus de Microsoft acompañado de veinte personas reunidas en torno a una mesa ovalada y que, en el caso de atreverse a mirarle, lo hacen con evidente temor. El miedo se palpa en el ambiente.»

Así comienza la crónica de una demostración del gran arte de manejar las emociones. Mientras Gates prosigue su airada perorata, los atribulados programadores titubean y tartamudean, tratando de convencerle o, por lo menos, de calmarle. Pero nada parece surtir efecto, nadie parece hacer mella en él, excepto una pequeña mujer chino americana y de hablar dulce que parece ser la única persona que no está impresionada por la rabieta del jefe y que, a diferencia del resto de los presentes —que evitan todo contacto ocular—, mira directamente a Gates a los ojos.

La mujer interrumpe en un par de ocasiones la charla de Gates para dirigirse a él en un tono muy tranquilo. La primera vez sus palabras parecen surtir un efecto calmante, pero inmediatamente Gates reanuda su enojado discurso. La segunda ocasión, en cambio, Gates escucha en silencio, con la mirada clavada pensativamente en la mesa. Luego su enojo parece diluirse súbitamente y le responde: «De acuerdo. Eso me parece bien. Sigue adelante». Y con ello da por terminada la reunión.

A pesar de que las palabras de esta mujer no diferían gran cosa de lo que habían dicho sus otros colegas, fue posiblemente su serenidad la que le permitió expresarse con más claridad, en lugar de hacerlo agitada por la ansiedad. Su comentario transmitía el mensaje de que la diatriba no había logrado intimidarla, de que podía escuchar sin descolocarse, de que, en realidad, no había motivo alguno para estar agitada.

En cierto modo, esta habilidad es invisible porque el autocontrol se manifiesta como la ausencia de explosiones emocionales. Los signos que la caracterizan son, por ejemplo, no dejarse arrastrar por el estrés o ser capaz de relacionarse con una persona enfadada sin enojarnos. Otra muestra cotidiana de esta capacidad nos la proporciona, por ejemplo, la forma en que distribuimos nuestro tiempo. Atenernos a un programa diario exige autocontrol, aunque sólo sea para resistirnos a las demandas aparentemente urgentes —aunque, en realidad, triviales— o a las distracciones que sólo nos hacen perder el tiempo. El acto fundamental de nuestra responsabilidad personal en el trabajo es el de asumir el control de nuestro propio estado mental. El estado de ánimo influye poderosamente sobre el pensamiento, la memoria y la percepción. Cuando nos enojamos, tendemos a recordar con más facilidad incidentes que alientan nuestra ira, nuestros pensamientos giran incesantemente en torno al objeto que suscitó el enfado y la irritabilidad sesga de tal modo nuestra visión del mundo que cualquier comentario que, en otras circunstancias, sería interpretado positivamente, se percibe como una muestra de hostilidad. Así pues, el hecho de saber superar la tiranía de los estados de ánimo resulta esencial para llevar a cabo un trabajo productivo.

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1. ¿Qué es la Autorregulación Emocional?

La autorregulación emocional es el proceso de manejar las emociones y las reacciones emocionales para adaptarlas de manera efectiva a las circunstancias. Incluye la capacidad para:

• Reconocer las emociones a medida que surgen.
• Gestionar las emociones intensas para que no interfieran con el comportamiento o el juicio.
• Posponer la gratificación cuando es necesario, como la habilidad para controlar impulsos o deseos inmediatos.
• Afrontar el estrés de manera saludable, reduciendo su impacto negativo en nuestra vida.

2. Habilidades Clave para la Autorregulación Emocional

Para practicar una buena autorregulación emocional, es necesario desarrollar ciertas habilidades:

a) Conciencia de las Emociones

Antes de poder regular las emociones, es esencial ser consciente de ellas. Esto implica reconocer las emociones que estamos experimentando en el momento. La conciencia emocional permite que las personas no se dejen llevar por emociones repentinas o irracionales.

b) Control de Impulsos

La autorregulación emocional incluye la capacidad de controlar impulsos y evitar reacciones automáticas impulsivas que podrían ser inapropiadas o destructivas. Por ejemplo, en una discusión, una persona con buena autorregulación será capaz de evitar gritar o reaccionar agresivamente.

c) Tolerancia a la Frustración

Las personas emocionalmente inteligentes tienen la capacidad de soportar situaciones difíciles o frustrantes sin perder el control. La tolerancia a la frustración es una habilidad fundamental en la autorregulación emocional, ya que permite manejar la incomodidad de manera efectiva.

d) Resiliencia

La autorregulación también está estrechamente vinculada a la resiliencia, la capacidad de adaptarse y recuperarse de situaciones adversas. Las personas con alta autorregulación pueden manejar las emociones negativas generadas por fracasos o contratiempos y utilizar estas experiencias como oportunidades para el crecimiento.

e) Flexibilidad Emocional

La capacidad de ajustarse a las circunstancias y cambiar el enfoque emocional cuando sea necesario es una parte importante de la autorregulación. Las personas emocionalmente inteligentes pueden adaptarse rápidamente a situaciones nuevas y desafiantes, manteniendo la calma y el control.

3. Estrategias para Mejorar la Autorregulación Emocional

Existen varias estrategias que pueden ayudar a mejorar la autorregulación emocional:

a) Respiración y Relajación

Técnicas de respiración profunda, mindfulness y relajación ayudan a reducir el estrés y la ansiedad. Tomarse un momento para respirar profundamente y calmarse puede ser fundamental para no dejarse llevar por emociones intensas.

b) Reencuadre Cognitivo

El reencuadre es una técnica que consiste en cambiar la forma en que interpretamos una situación para reducir su carga emocional negativa. Por ejemplo, ver un contratiempo como una oportunidad para aprender en lugar de como un fracaso.

c) Meditación y Mindfulness

La práctica del mindfulness o atención plena ayuda a las personas a estar presentes en el momento sin juzgar las emociones. Esta práctica promueve la autorregulación al mejorar la conciencia emocional y permitir que las personas manejen mejor sus respuestas emocionales.

d) Establecer Límites Saludables

La autorregulación también implica aprender a poner límites saludables. Esto incluye saber decir “no” cuando es necesario, gestionando las demandas externas sin sentirse abrumado por ellas.

e) Reflexión y Autodiálogo Positivo

Reflexionar sobre las propias emociones y comportamientos, y tener un autodiálogo positivo, es clave para la autorregulación. La autocompasión y la reflexión son herramientas que ayudan a gestionar la ira, la frustración y otras emociones intensas.

4. Beneficios de la Autorregulación Emocional

La autorregulación emocional tiene una serie de beneficios tanto para el bienestar personal como para las relaciones interpersonales y el rendimiento profesional:

a) Mejor Salud Mental y Física

El control emocional reduce los efectos negativos del estrés, la ansiedad y otras emociones destructivas sobre la salud mental y física. Las personas que practican la autorregulación tienen menos probabilidades de experimentar trastornos emocionales como la depresión o los trastornos de ansiedad.

b) Relaciones Más Saludables

Las personas emocionalmente inteligentes, que saben regular sus emociones, son capaces de manejar conflictos de manera más efectiva y mantener relaciones más saludables. La autorregulación ayuda a evitar reacciones explosivas, malentendidos y resentimientos que pueden dañar las relaciones.

c) Toma de Decisiones Más Razonada

La autorregulación mejora la capacidad de tomar decisiones más pensadas y racionales. Cuando las emociones están bajo control, es más fácil tomar decisiones objetivas y bien fundamentadas, en lugar de actuar impulsivamente.

d) Mejora del Rendimiento Profesional

La capacidad de mantener la calma bajo presión, gestionar el estrés y mantener una actitud positiva frente a desafíos es crucial para un rendimiento profesional exitoso. Las personas que practican la autorregulación suelen ser más productivas, resilientes y capaces de liderar eficazmente.

e) Aumento de la Confianza en Uno Mismo

La autoconciencia y el control sobre las emociones generan una mayor confianza. Las personas que son capaces de manejar sus emociones de manera efectiva suelen sentirse más seguras de sí mismas, lo que se traduce en una mejor autoestima y mayor sensación de control sobre su vida.

5. La Autorregulación en el Liderazgo y las Organizaciones

La autorregulación emocional es especialmente importante en el ámbito del liderazgo. Los líderes que dominan esta habilidad son más capaces de:

• Gestionar el estrés y mantener la calma en situaciones de alta presión.
• Tomar decisiones equilibradas sin dejarse influenciar por emociones destructivas.
• Inspiran confianza y respeto en sus equipos, mostrando consistencia y previsibilidad en sus respuestas emocionales.
• Fomentar un entorno positivo donde los empleados se sientan cómodos y apoyados emocionalmente.