Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono, carbohidratos (CHO), glúcidos (Glícidos: anglicismo) o azúcares tienen también como función primordial aportar energía, aunque con un rendimiento 2.5 veces menor que el de la grasa.

Nutricionalmente hay que distinguir dos grandes grupos:

• Almidón, polímero de glucosa formando cadenas lineales o ramificadas. Es la forma de almacenamiento de glucosa (de energía) de las plantas. Cuando comemos alimentos de origen vegetal, el almidón es hidrolizado liberando las moléculas de glucosa que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía.

• Diversos polisacáridos que reciben el nombre de polisacáridos no amiláceos (no glucémicos) que no son digeridos por los enzimas digestivos del hombre y que constituyen la fibra dietética.

La glucosa tiene una gran importancia nutricional. Es uno de los dos azúcares de los disacáridos y es la unidad básica de los polisacáridos. Uno de éstos, el almidón, es la principal fuente de energía en la dieta; otro, el glucógeno, es una importante forma de almacenamiento de energía en el organismo.

La sacarosa, presente en algunas verduras y frutas, se obtiene de la caña de azúcar y de la remolacha azucarera. El azúcar (blanco y moreno) es esencialmente sacarosa, constituida por la unión de una molécula de glucosa y una de fructosa.

La fructosa es el principal azúcar de las frutas, pero también se encuentra en verduras y hortalizas y, especialmente, en la miel. Es el azúcar más dulce.

Recomendaciones dietéticas

Uno de los aspectos menos satisfactorios de las dietas de las sociedades desarrolladas es la importante disminución producida en la ingesta de hidratos de carbono, consecuencia del menor consumo de algunos alimentos de origen vegetal (pan, patatas y leguminosas, principalmente).

Se recomienda que la dieta equilibrada y prudente incluya más de un 55% de la energía total consumida en forma de hidratos de carbono, principalmente complejos, pues está claro su papel en el control del peso corporal y, junto con otros componentes de los alimentos de origen vegetal, en la prevención de la enfermedad cardiovascular, de la diabetes, de algunos tipos de cáncer y de algunos trastornos gastrointestinales.

Sustancias edulcorantes

Los edulcorantes son todas aquellas sustancias capaces de proporcionar sabor dulce a un alimento o preparación culinaria. Además de las comentadas en el apartado de hidratos de carbono, hay otras muchas sustancias que también tienen sabor dulce. Pueden clasificarse de la siguiente manera:

• Edulcorantes naturales (glucosa, fructosa, galactosa, sacarosa, lactosa, maltosa, miel).

• Edulcorantes nutritivos, obtenidos a partir de sustancias naturales: derivados del almidón (glucosa o jarabe de glucosa), derivados de la sacarosa (azúcar invertido), azúcares‐ alcoholes o polioles (sorbitol, manitol, xilitol, .), neoazúcares (fructo‐ oligosacáridos). Todos suministran Calorías.

• Edulcorantes intensos: (1) químicos o edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo, acesulfamo, ciclamato, alitamo) y (2) edulcorantes intensos de origen vegetal (glicirriza).

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Clasificación de los Hidratos de Carbono

Los hidratos de carbono se dividen principalmente en dos grandes categorías según su estructura química: simples y complejos.

1. Hidratos de Carbono Simples (o Azúcares Simples):
   • Definición: Son moléculas pequeñas que se digieren rápidamente en el cuerpo. Los azúcares simples se encuentran de manera natural en alimentos como frutas, verduras y lácteos, pero también pueden estar presentes de forma añadida en productos procesados.
   • Tipos:
     • Monosacáridos: Son los hidratos de carbono más simples, formados por una sola unidad de azúcar.
       • Ejemplos: glucosa, fructosa (presente en la miel y las frutas) y galactosa (presente en la leche).
     • Disacáridos: Están formados por la unión de dos monosacáridos.
       • Ejemplos: sacarosa (azúcar común, que es glucosa + fructosa), lactosa (presente en los lácteos, que es glucosa + galactosa) y maltosa (presente en la cebada, que es glucosa + glucosa).
   • Características:
     • Se digieren rápidamente y provocan un aumento rápido en los niveles de glucosa en sangre.
     • Pueden provocar picos de energía seguidos de caídas bruscas en los niveles de azúcar, lo que puede llevar a la sensación de fatiga o hambre poco después de su consumo.
2. Hidratos de Carbono Complejos (o Polisacáridos):
   • Definición: Son cadenas largas de moléculas de azúcar. Debido a su estructura más compleja, los hidratos de carbono complejos se digieren de manera más lenta, proporcionando una liberación gradual de energía.
   • Tipos:
     • Almidones: Son la forma más común de carbohidratos complejos y se encuentran en alimentos como cereales, papas, legumbres y arroz.
     • Fibra: Aunque la fibra es técnicamente un tipo de carbohidrato complejo, el cuerpo humano no puede digerirla completamente. La fibra se encuentra en frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
   • Características:
     • Se digieren más lentamente, proporcionando una liberación constante de energía.
     • Ayudan a mantener los niveles de azúcar en sangre estables, lo que puede ser beneficioso para personas con diabetes o para quienes buscan controlar su peso.

Función de los Hidratos de Carbono en el Organismo

1. Fuente de Energía:
   • Los hidratos de carbono son la fuente de energía preferida por el cuerpo, especialmente para el cerebro y los músculos durante el ejercicio. La glucosa, que es un tipo de azúcar simple, se utiliza como fuente inmediata de energía en las células.
   • Cuando se consumen en exceso, los carbohidratos se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos para ser utilizados cuando el cuerpo necesita energía adicional, como durante el ejercicio intenso.
2. Regulación del Metabolismo:
   • Los hidratos de carbono complejos, como los que contienen fibra, ayudan a regular el tránsito intestinal y pueden mejorar la digestión. La fibra también juega un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol en sangre.
3. Control de los Niveles de Azúcar en Sangre:
   • Los carbohidratos complejos son una excelente opción para mantener niveles estables de glucosa en sangre. La liberación lenta y sostenida de glucosa es ideal para prevenir picos y caídas en los niveles de azúcar, lo que ayuda a mantener un equilibrio energético a lo largo del día.
4. Desempeño Físico y Mental:
   • Para los deportistas, los hidratos de carbono son fundamentales para mejorar el rendimiento físico. Los carbohidratos almacenados como glucógeno en los músculos proporcionan la energía necesaria para actividades físicas de alta intensidad y resistencia.
   • El cerebro también depende de los hidratos de carbono como fuente primaria de energía, y una ingesta adecuada de carbohidratos puede mejorar la concentración y las capacidades cognitivas.

Recomendaciones de Consumo de Hidratos de Carbono

1. Cantidad Recomendada:
   • La cantidad diaria recomendada de hidratos de carbono depende de la edad, el nivel de actividad física y las necesidades energéticas individuales. Sin embargo, se sugiere que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provengan de carbohidratos.
   • Una dieta balanceada debe incluir una variedad de fuentes de carbohidratos, priorizando los complejos sobre los simples.
2. Fuentes Saludables de Hidratos de Carbono:
   • Carbohidratos Complejos: Prefiera alimentos integrales como avena, quinoa, arroz integral, legumbres, vegetales y frutas frescas. Estos alimentos son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales.
   • Carbohidratos Simples Naturales: Obtenga azúcares naturales de fuentes como frutas, miel y productos lácteos sin azúcares añadidos.
3. Limitar los Carbohidratos Simples Refinados:
   • Evite o limite el consumo de azúcares refinados presentes en productos procesados como refrescos, pasteles, galletas y dulces, ya que estos pueden aumentar el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Impacto de los Hidratos de Carbono en la Salud

1. Beneficios para la Salud:
   • Una dieta rica en carbohidratos complejos y fibra puede mejorar la salud digestiva, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y ayudar al control del peso.
   • Los carbohidratos también son esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y para el rendimiento físico.
2. Riesgos del Consumo Excesivo de Carbohidratos Refinados:
   • Un exceso de carbohidratos refinados y azúcares añadidos puede llevar a un aumento de peso, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, y un mayor riesgo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares.