Grasas y Lípidos

 

Los lípidos son un grupo de sustancias insolubles en agua, pero solubles en solventes orgánicos, que incluyen los triglicéridos (comúnmente llamados grasas), fosfolípidos y esteroles.

1. Triglicéridos (grasas y aceites):

• Glicerol
• Ácidos grasos:
O Saturados (AGS) O Monoinsaturados (AGM) O Poliinsaturados (AGP):
AGP omega‐3 (n‐3)
AGP omega‐6 (n‐6)

2. Fosfolípidos (ej. Lecitina)

3. Esteroles (ej. Colesterol)

Las grasas incluyen no sólo las grasas visibles, como la mantequilla, el aceite de oliva o la grasa visible de la carne, sino también las grasas invisibles que contienen la leche, los frutos secos o los pescados. Las grasas son mezclas de triglicéridos, formados por 3 moléculas de ácidos grasos y una de glicerol y las diferencias entre ellas dependen fundamentalmente de su diferente composición en ácidos grasos que, a su vez, se diferencian por el número de átomos de carbono y de dobles enlaces.

Ácidos grasos

 

 

Hay tres tipos principales de ácidos grasos:

1. Ácidos grasos saturados (AGS). Sólo tienen enlaces sencillos entre átomos de carbono adyacentes; no contienen dobles enlaces, lo que les confiere una gran estabilidad y la característica de ser sólidos a temperatura ambiente. Los AGS predominan en los alimentos de origen animal, aunque también se encuentran en grandes cantidades en algunos alimentos de origen vegetal como los aceites de coco, palma y palmiste, también llamados aceites tropicales. El ácido esteárico (C18:0) es un ejemplo de AGS.

2. Ácidos grasos poliinsaturados (AGP) con dos o más dobles enlaces que pueden reaccionar con el oxígeno del aire aumentando la posibilidad de enranciamiento de la grasa. Los pescados y algunos alimentos de origen vegetal, como los aceites vegetales, líquidos a temperatura ambiente, son especialmente ricos en AGP.

3. Ácidos grasos monoinsaturados (AGM) con un doble enlace en la molécula. Por ejemplo, el ácido oleico (C18:1) principal componente del aceite de oliva. Aunque en todos los alimentos hay mezclas de las tres familias, en los de origen vegetal predominan las grasas insaturadas y en los de origen animal las saturadas y unas y otras, según su grado de saturación, se han relacionado positiva y negativamente con las enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas.

Funciones de la grasa

La grasa, necesaria para la salud en pequeñas cantidades, se distingue de los otros dos macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico: es una fuente concentrada de energía que por término medio suministra, al ser oxidada en el organismo, 9 kcal/g y es esta su característica principal y la que determina su papel en los procesos nutritivos. Los lípidos son elementos de reserva y protección.

Lipoproteínas

Los lípidos, como componentes insolubles en agua, tienen que ser transportados en el organismo unidos a otras moléculas, las lipoproteínas, que solucionan el problema de transportar materiales grasos en un medio acuoso como es la sangre. Hay cuatro tipos de lipoproteínas que se diferencian por su tamaño y densidad:

− Quilomicrones: son las de mayor tamaño y menor densidad. Transportan los lípidos de la dieta (principalmente triglicéridos) desde el intestino al resto del organismo.

− VLDL: lipoproteínas de muy baja densidad, compuestas en un 50% por triglicéridos. Transportan los lípidos sintetizados en el hígado a otras partes del cuerpo.

− LDL: lipoproteínas de baja densidad, cuyo principal componente es el colesterol (50%). Circulan por todo el organismo transportando colesterol, triglicéridos y fosfolípidos y dejándolo disponible para las células.

− HDL: lipoproteínas de alta densidad, en cuya composición la parte más importante son las proteínas. Transportan el colesterol desde las células al hígado para ser eliminado.

Grasas hidrogenadas. Ácidos grasos trans

Uno de los procesos industriales a los que se someten los aceites vegetales insaturados y marinos (líquidos) para modificar sus características físicas y sensoriales y así hacerlos más apropiados para usos industriales como sustitutos de AGS, es el denominado proceso de hidrogenación, mediante el cual se incorpora hidrógeno al doble enlace de los ácidos grasos insaturados de los aceites líquidos (se saturan y por tanto se solidifican) para obtener margarinas y grasas emulsionables («shortenings»), grasas sólidas que al estar más saturadas quedan parcialmente protegidas de la oxidación prolongando su vida útil.

Colesterol

 

 

El colesterol es transportado en la sangre en diferentes lipoproteínas. Unas se encargan de sacar el colesterol que sobra de las células y llevarlo al hígado para que sea eliminado a través de la bilis por las heces, estas son las HDL (lipoproteínas de alta densidad, compuestas principalmente por proteínas y una pequeña cantidad de colesterol) que son las que llevan el que coloquialmente llamamos colesterol «bueno» (colesterol‐HDL). En definitiva, lo que hacen es eliminar colesterol y ayudar a reducir los niveles en sangre; tienen, por tanto, un efecto protector.

Por tanto, «tener colesterol» no es malo, al contrario, es imprescindible. Es un compuesto que el cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que, en ambos casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.

 

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Clasificación de las Grasas y Lípidos

Los lípidos pueden clasificarse según su estructura química en diferentes tipos. Los dos grupos principales son las grasas saturadas y las grasas insaturadas. También existen otros tipos de lípidos como los triglicéridos, fosfolípidos y esteroles, que son importantes para la salud.

1. Grasas Saturadas:
   • Definición: Son grasas que no tienen enlaces dobles entre los átomos de carbono en sus cadenas de ácidos grasos. Esto significa que las moléculas de grasa están «saturadas» con hidrógeno.
   • Características:
     • Generalmente son sólidas a temperatura ambiente.
     • Se encuentran principalmente en productos de origen animal como carne roja, mantequilla, queso, leche entera, y en algunos aceites vegetales como el aceite de coco y el aceite de palma.
     • El consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo») en la sangre, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
   • Recomendaciones: Se aconseja limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% del total de calorías diarias.
2. Grasas Insaturadas:
   • Definición: Son grasas que tienen al menos un enlace doble entre los átomos de carbono en su cadena de ácidos grasos. Este enlace doble causa una curva en la estructura de la molécula.
   • Tipos:
     • Grasas Monoinsaturadas: Tienen un solo enlace doble. Se encuentran en aceites como el de oliva, aguacate, y nueces.
     • Grasas Poliinsaturadas: Tienen más de un enlace doble. Se encuentran en pescados grasos (salmón, sardinas, atún), aceites vegetales como el de girasol, maíz, soja y en frutos secos.
   • Beneficios: Las grasas insaturadas son consideradas saludables para el corazón, ya que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL (colesterol «bueno»). También son importantes para la función cerebral, la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y la producción de hormonas.
3. Grasas Trans:
   • Definición: Son grasas que se forman durante el proceso de hidrogenación, cuando los aceites vegetales líquidos se convierten en sólidos para mejorar la vida útil de los productos procesados.
   • Características:
     • Se encuentran en alimentos procesados y fritos, como pasteles, galletas, margarina y productos de panadería comerciales.
     • Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL y disminuyen los niveles de colesterol HDL, lo que eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
   • Recomendaciones: Es preferible evitar o limitar las grasas trans tanto como sea posible.
4. Triglicéridos:
   • Definición: Son la forma más común de grasa en la dieta y el cuerpo humano. Consisten en tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol.
   • Función: Los triglicéridos se almacenan en el cuerpo como fuente de energía a largo plazo. Cuando se necesita energía, los triglicéridos se descomponen para liberar ácidos grasos que pueden ser utilizados por las células.
5. Fosfolípidos:
   • Definición: Son un tipo especial de lípidos que contienen fósforo y son un componente clave de las membranas celulares.
   • Función: Los fosfolípidos permiten que las células sean permeables, lo que significa que controlan la entrada y salida de sustancias. Son esenciales para la estructura y función de las células.
6. Esteroles:
   • Definición: Son lípidos que incluyen al colesterol, que se encuentra en las membranas celulares y en la bile.
   • Función: El colesterol es vital para la producción de hormonas, vitamina D y ácidos biliares necesarios para la digestión de las grasas. Sin embargo, un exceso de colesterol LDL puede ser perjudicial para la salud cardiovascular.

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Función de las Grasas y Lípidos en el Organismo

1. Fuente de Energía:
   • Las grasas son una fuente densa de energía. Proporcionan más del doble de calorías por gramo (9 calorías por gramo) que los carbohidratos o las proteínas (4 calorías por gramo). Esto hace que las grasas sean una fuente eficiente de energía para el cuerpo, especialmente durante períodos de actividad física prolongada.
2. Protección de los Órganos:
   • Las grasas actúan como una capa protectora alrededor de los órganos vitales del cuerpo, como el corazón y los riñones, ayudando a absorber los golpes y prevenir daños.
3. Regulación de la Temperatura Corporal:
   • Las grasas ayudan a aislar el cuerpo, manteniendo una temperatura constante, especialmente en climas fríos.
4. Absorción de Vitaminas Liposolubles:
   • Las grasas son esenciales para la absorción de vitaminas A, D, E y K, que son solubles en grasa y no pueden ser absorbidas adecuadamente sin la presencia de grasas.
5. Producción de Hormonas:
   • Las grasas son necesarias para la síntesis de hormonas como los corticosteroides, las hormonas sexuales y las hormonas tiroideas.
6. Componente de las Membranas Celulares:
   • Los fosfolípidos y otros lípidos forman una parte fundamental de las membranas celulares, facilitando el paso de sustancias dentro y fuera de las células.

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Recomendaciones de Consumo de Grasas y Lípidos

1. Cantidad Recomendada:
   • Se recomienda que entre el 20% y el 35% de las calorías diarias provengan de las grasas. De este porcentaje, la mayoría debe ser de grasas insaturadas, y la cantidad de grasas saturadas debe ser limitada.
2. Fuentes Saludables de Grasas:
   • Grasas Monoinsaturadas y Poliinsaturadas: Aceite de oliva, aceite de canola, aguacates, frutos secos (almendras, nueces, etc.), semillas, pescados grasos (salmón, atún, sardinas).
   • Grasas Saturadas: Se deben consumir con moderación, eligiendo fuentes más saludables como los productos lácteos enteros orgánicos, carnes magras o aceite de coco en lugar de fuentes procesadas.
3. Evitar las Grasas Trans:
   • Las grasas trans deben ser evitadas, ya que no aportan beneficios para la salud y son responsables de elevar el riesgo de enfermedades cardíacas.

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Impacto de las Grasas en la Salud

1. Beneficios para la Salud:
   • Las grasas saludables, como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la inflamación, y mejorar la función cerebral.
   • Ayudan a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos, promoviendo una mejor salud cardiovascular.
2. Riesgos del Consumo Excesivo de Grasas No Saludables:
   • El consumo excesivo de grasas saturadas y trans puede elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol «malo»), lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes tipo 2.