CUANDO LAS EMOCIONES SE DESBORDAN

Siempre utilizamos la expresión «el peor momento posible» para referirnos a los problemas y presiones que nos sacan —al menos aparentemente— de nuestras casillas. Las situaciones que nos estresan parecen multiplicativas, en una escalada en la que cada nuevo paso parece más insoportable que el anterior hasta llevarnos al borde del colapso. Poco importa entonces que se trate de pequeños percances que normalmente afrontaríamos sin mayor dificultad porque, súbitamente, nos vemos desbordados ya que, como decía el poeta Charles Buckowski : «no son las grandes cosas las que terminan llevándonos al manicomio sino el cordón del zapato que se rompe cuando no tenemos tiempo para arreglarlo».
Desde el punto de vista de nuestro cuerpo no existe ninguna diferencia entre nuestra casa y nuestro trabajo. En este sentido, el estrés se construye sobre el estrés, sin importar lo más mínimo cual fuere su causa. Porque el hecho de que, cuando estamos sobreexcitados, el más pequeño contratiempo pueda desencadenar una respuesta extrema, tiene una explicación bioquímica ya que, cuando la amígdala pulsa el botón cerebral del pánico, desencadena una respuesta que se inicia con la liberación de una hormona conocida como HCT [hormona corticotrópica] y finaliza con un aflujo de hormonas estresantes, principalmente cortisol.

Manual de Inteligencia Emocional

Pero, aunque las hormonas que secretamos en condiciones de estrés están destinadas a desencadenar una única respuesta de lucha o huida, el hecho es que, una vez en el torrente sanguíneo, perduran durante varias horas, de modo que cada nuevo incidente perturbador no hace más que aumentar la tasa de hormonas estresantes . Es así como la acumulación puede convertir a la amígdala en un verdadero detonante capaz de arrastrarnos a la ira o el pánico a la menor provocación.
Las hormonas estresantes se vierten en el torrente sanguíneo, de modo que, en la medida en que aumenta la tasa cardíaca, la sangre se retira de los centros cognitivos superiores del cerebro y se dirige hacia otras regiones más esenciales para una movilización de urgencia. En tal caso, los niveles de azúcar en sangre se disparan, las funciones físicas menos relevantes se enlentecen y el ritmo cardíaco se acelera para preparar el cuerpo para la respuesta de lucha o huida. Así pues, el impacto global del cortisol en las funciones cerebrales cumple con una función estratégica para la supervivencia: abrir las puertas de los sentidos, detener la mente y llevar a cabo la acción a la que más acostumbrados estemos, ya sea gritar o quedarnos paralizados por el pánico. El cortisol consume los recursos energéticos de la memoria operativa —del intelecto, en suma— y los transfiere a los sentidos. No es extraño pues que, cuando los niveles de cortisol son elevados, cometamos más errores, nos distraigamos más, tengamos menor memoria (tanto es así que, a veces, ni siquiera podemos recordar algo que acabamos de leer), aparezcan pensamientos irrelevantes y cada vez resulte más difícil procesar la información.
Lo más probable es que, cuando el estrés persiste, la situación termine desembocando en el burnout o algo peor.
El estrés es un dato con el que inexorablemente debemos contar, ya que resulta prácticamente imposible eludir las situaciones o las personas que nos desbordan.

Las neuronas «freno»

Normalmente, los lóbulos prefrontales mantienen en jaque los impulsos, adaptándolos a las reglas de la vida y proporcionándonos una respuesta más apropiada. Las neuronas «freno» envían a la inquieta amígdala el tranquilizador mensaje de que en realidad no nos hallamos amenazados por ningún peligro y que, en consecuencia, podemos recurrir a una modalidad de respuesta menos desesperada.
El diseño cerebral se basa en una simple oposición ya que, mientras ciertas neuronas emprenden un tipo de acción, otras, al mismo tiempo, la inhiben. Es por ello que la acción equilibrada —ya se trate del lanzamiento de un penalty como de la precisa incisión practicada por un cirujano— depende de la armonización de estas tendencias contrapuestas. De modo que el problema de la persona excesivamente impulsiva tiene menos que ver con la amígdala que con la actividad del circuito inhibidor de la impulsividad situado en los lóbulos prefrontales porque, según parece, el problema no radica tanto en la actuación irreflexiva como en la incapacidad de refrenar una respuesta que ya se ha desencadenado.
El hecho es que la amígdala constituye el sistema de alarma del cerebro y, en consecuencia, tiene el poder de anular instantáneamente la actividad de los lóbulos prefrontales para así poder hacer frente a cualquier presunta urgencia. Por su parte, los lóbulos prefrontales están dotados de un sistema de neuronas «inhibidoras» capaces de detener las órdenes enviadas por la amígdala , de modo muy parecido al código secreto que interrumpe súbitamente el disparo de una falsa alarma en el sistema de seguridad de una casa. Pero lo cierto es que no siempre son capaces de gobernar la amígdala de una manera tan rápida e inmediata.

Vea nuestro Máster de Coaching Infantil y Juvenil

¿Por qué se desbordan las emociones?

Las emociones se desbordan cuando no son reconocidas, comprendidas o reguladas a tiempo. Algunas de las razones más comunes incluyen:

1. Estrés acumulado: El estrés prolongado puede aumentar la probabilidad de que las emociones se salgan de control. Cuando estamos bajo una presión constante, nuestra capacidad para manejar las emociones se ve reducida, lo que puede llevar a que pequeñas frustraciones desencadenen reacciones desmesuradas.
2. Falta de autoconciencia emocional: Si no somos conscientes de nuestras emociones o de lo que las desencadena, podemos dejar que se acumulen hasta que nos desborden. La autoconciencia es crucial para identificar los primeros signos de tensión emocional antes de que sea demasiado tarde.
3. Experiencias traumáticas o conflictos no resueltos: Situaciones del pasado que no han sido abordadas adecuadamente pueden volver a emerger en momentos de vulnerabilidad, amplificando la intensidad emocional de situaciones aparentemente menores.
4. Cansancio físico o emocional: La falta de sueño o el agotamiento emocional pueden disminuir nuestra capacidad para manejar las emociones de forma efectiva, lo que nos hace más propensos a explotar ante situaciones difíciles.
5. Falta de habilidades de regulación emocional: La incapacidad para gestionar adecuadamente las emociones, ya sea por falta de práctica o porque nunca hemos desarrollado estas habilidades, puede hacer que se acumulen hasta que exploten.

Consecuencias del Desbordamiento Emocional

Cuando las emociones se desbordan, pueden tener efectos significativos en distintos aspectos de nuestra vida:

1. Deterioro de relaciones: Una explosión emocional puede dañar gravemente las relaciones personales y profesionales. Reacciones exageradas pueden llevar a malentendidos, peleas o rupturas en las relaciones.
2. Tomar decisiones irracionales: En medio de una crisis emocional, nuestras decisiones tienden a ser impulsivas y poco reflexivas, lo que puede conducir a resultados desfavorables a largo plazo.
3. Impacto en la salud física: Las emociones intensas, especialmente si se experimentan con frecuencia, pueden tener efectos negativos en la salud física, como problemas de corazón, presión arterial alta y otros síntomas relacionados con el estrés.
4. Dificultad para rendir en el trabajo o en otras áreas: El desbordamiento emocional puede hacer que sea difícil concentrarse o mantener la productividad en el trabajo o en estudios, ya que la mente está ocupada tratando de procesar la intensidad emocional.

Estrategias para Manejar el Desbordamiento Emocional

La inteligencia emocional nos ofrece herramientas para prevenir y gestionar el desbordamiento emocional antes de que cause daño significativo.

1. Reconocer las señales tempranas: La clave para evitar que las emociones se desborden es ser consciente de los primeros signos. Estos pueden incluir tensión muscular, pensamientos acelerados o sentimientos de frustración creciente. Reconocer estas señales te permitirá actuar antes de que las emociones se descontrolen.
2. Practicar técnicas de relajación: Técnicas como la respiración profunda, la meditación o el mindfulness pueden ser muy útiles para reducir la intensidad emocional. Cuando sientes que las emociones están comenzando a desbordarse, tomarte unos minutos para respirar profundamente puede ayudarte a calmar tu mente y cuerpo.
3. Tomar una pausa: Cuando una situación empieza a desencadenar una fuerte reacción emocional, es recomendable tomarse un tiempo para pausar y reflexionar antes de reaccionar. Alejarse de la fuente del conflicto o la emoción intensa te permitirá ganar perspectiva y evitar una respuesta impulsiva.
4. Reevaluar la situación: El reencuadre cognitivo consiste en cambiar la forma en que percibimos una situación. Pregúntate si la situación realmente justifica la magnitud de la reacción emocional que estás experimentando o si estás exagerando involuntariamente.
5. Expresar las emociones de manera constructiva: En lugar de reprimir las emociones, lo cual puede llevar a un desbordamiento mayor más adelante, es importante encontrar formas saludables de expresarlas. Hablar con alguien de confianza, escribir en un diario o practicar actividades creativas son maneras útiles de liberar las emociones sin causar daño.
6. Buscar apoyo emocional: Cuando sientes que las emociones se están desbordando de manera habitual, buscar apoyo en amigos, familiares o profesionales puede ser de gran ayuda. Hablar de tus emociones con personas cercanas te permitirá procesarlas mejor y obtener perspectivas útiles.
7. Desarrollar la resiliencia: La resiliencia emocional es la capacidad de recuperarse rápidamente de situaciones emocionales difíciles. Al practicar la resiliencia, es más probable que puedas manejar las emociones intensas sin que te desborden. La resiliencia se desarrolla con la práctica constante de la autorregulación y la adaptación emocional ante el cambio.

Aprender de los Desbordamientos Emocionales

Aunque los desbordamientos emocionales pueden ser difíciles, también ofrecen oportunidades de aprendizaje. Reflexionar sobre estos episodios te permitirá identificar los factores desencadenantes y los patrones emocionales que pueden haber contribuido a la situación. Pregúntate:

• ¿Qué provocó que mis emociones se desbordaran?
• ¿Qué pensamientos o creencias alimentaron mi reacción?
• ¿Cómo puedo manejar mejor mis emociones la próxima vez?

Este proceso de autorreflexión es esencial para fortalecer tu inteligencia emocional y mejorar tu capacidad para gestionar emociones intensas en el futuro.