AUTOCONTROL II
Mantener bajo control las emociones e impulsos conflictivos
Las personas dotadas de esta competencia
- Gobiernan adecuadamente sus sentimientos impulsivos y sus emociones conflictivas.
- Permanecen equilibrados, positivos e imperturbables aun en los momentos más críticos.
- Piensan con claridad y permanecen concentrados a pesar de las presiones.
«Bill Gates está enojado. Sus ojos saltones resaltan tras sus grandes gafas, su rostro está enrojecido y, al hablar, la saliva sale despedida de su boca… Se halla en una pequeña pero abarrotada sala de conferencias del campus de Microsoft acompañado de veinte personas reunidas en torno a una mesa ovalada y que, en el caso de atreverse a mirarle, lo hacen con evidente temor. El miedo se palpa en el ambiente.»
Curso de Inteligencia Emocional.
Así comienza la crónica de una demostración del gran arte de manejar las emociones. Mientras Gates prosigue su airada perorata, los atribulados programadores titubean y tartamudean, tratando de convencerle o, por lo menos, de calmarle. Pero nada parece surtir efecto, nadie parece hacer mella en él, excepto una pequeña mujer chinoamericana y de hablar dulce que parece ser la única persona que no está impresionada por la rabieta del jefe y que, a diferencia del resto de los presentes —que evitan todo contacto ocular—, mira directamente a Gates a los ojos.
La mujer interrumpe en un par de ocasiones la charla de Gates para dirigirse a él en un tono muy tranquilo. La primera vez sus palabras parecen surtir un efecto calmante, pero inmediatamente Gates reanuda su enojado discurso. La segunda ocasión, en cambio, Gates escucha en silencio, con la mirada clavada pensativamente en la mesa. Luego su enojo parece diluirse súbitamente y le responde: «De acuerdo. Eso me parece bien. Sigue adelante». Y con ello da por terminada la reunión.
A pesar de que las palabras de esta mujer no diferían gran cosa de lo que habían dicho sus otros colegas, fue posiblemente su serenidad la que le permitió expresarse con más claridad, en lugar de hacerlo agitada por la ansiedad. Su comentario transmitía el mensaje de que la diatriba no había logrado intimidarla, de que podía escuchar sin descolocarse, de que, en realidad, no había motivo alguno para estar agitada.
En cierto modo, esta habilidad es invisible porque el autocontrol se manifiesta como la ausencia de explosiones emocionales. Los signos que la caracterizan son, por ejemplo, no dejarse arrastrar por el estrés o ser capaz de relacionarse con una persona enfadada sin enojarnos. Otra muestra cotidiana de esta capacidad nos la proporciona, por ejemplo, la forma en que distribuimos nuestro tiempo. Atenernos a un programa diario exige autocontrol, aunque sólo sea para resistirnos a las demandas aparentemente urgentes —aunque, en realidad, triviales— o a las distracciones que sólo nos hacen perder el tiempo. El acto fundamental de nuestra responsabilidad personal en el trabajo es el de asumir el control de nuestro propio estado mental. El estado de ánimo influye poderosamente sobre el pensamiento, la memoria y la percepción. Cuando nos enojamos, tendemos a recordar con más facilidad incidentes que alientan nuestra ira, nuestros pensamientos giran incesantemente en torno al objeto que suscitó el enfado y la irritabilidad sesga de tal modo nuestra visión del mundo que cualquier comentario que, en otras circunstancias, sería interpretado positivamente, se percibe como una muestra de hostilidad. Así pues, el hecho de saber superar la tiranía de los estados de ánimo resulta esencial para llevar a cabo un trabajo productivo.
Los beneficios de la conciencia de uno mismo
Cierto profesor universitario aquejado de problemas coronarios llevaba consigo un monitor que le permitía controlar su pulso cardíaco, ya que, cuando el ritmo de las pulsaciones superaba las ciento cincuenta por minuto, no llegaba suficiente oxígeno al músculo cardíaco. Un buen día acudió a una de esas reuniones regulares del departamento, aparentemente interminables, que se le antojaban una completa pérdida de tiempo.
Fue entonces cuando su monitor le advirtió que, si bien su mente se mantenía escéptica y distanciada, los latidos de su corazón rondaban niveles peligrosos. Hasta aquel momento no había caído en cuenta de la alteración emocional que le producían las pequeñas controversias cotidianas de la política universitaria. El autoconocimiento constituye una capacidad clave que desempeña un papel fundamental en el control del estrés porque —como le ocurría a nuestro profesor universitario— a falta de una atención cuidadosa podemos permanecer completamente inconscientes de las situaciones estresantes de nuestra vida laboral.
La flexibilidad: aprendiendo del estrés
Comparemos ahora el caso de dos ejecutivos de una compañía telefónica local, un campo en el que el estrés ha aumentado consierablemente en la medida en que la industria se ha visto obligada a afrontar multitud de cambios. Uno de los ejecutivos se halla asolado por la tensión: «Mi vida se ha convertido en una carrera, siempre estoy tratando de llegar a punto y de cumplir a los plazos que se me han impuesto, los cuales en su gran mayoría, son meramente
rutinarios y carecen de importancia. De modo que, aunque me siento nervioso y tenso, estoy hastiado la mayor parte del tiempo».
El otro ejecutivo, por su parte, comenta: «Yo nunca estoy aburrido, ni siquiera cuando debo hacer un trabajo que no despierta especialmente mi interés, ya que, una vez que me lanzo, siempre encuentro algo que merece la pena y que puede enseñarme cosas nuevas. Así trato de esforzarme al máximo por tener una vida laboral satisfactoria».
El primero de ellos había recibido una calificación muy baja en los tests llevados a cabo para determinar su » flexibilidad «, es decir, su capacidad de comprometerse, de sentir que uno posee el control de la situación y de afrontar el estrés más como un estímulo que como una amenaza. Esta misma investigación demostró que las personas más flexibles ante el estrés no afrontan los cambios como un obstáculo sino como una oportunidad para el desarrollo y, en consecuencia, consideran que, por más agotador que pueda ser su trabajo, también les resulta excitante, soportan mejor el lastre físico del estrés y son capaces de superarlo padeciendo menos enfermedades. Una de las paradojas de la vida laboral es que una situación concreta puede ser vivida por una determinada persona como una amenaza inminente, mientras que otra, por el contrario, puede percibirla como un reto estimulante . Así pues, cuando disponemos de los recursos emocionales adecuados, lo que anteriormente nos parecía amenazador podemos terminar abordándolo como un desafío y afrontarlo con energía y hasta con entusiasmo. Existe una diferencia esencial entre el funcionamiento cerebral en condiciones de » estrés positivo » (es decir, los desafíos que nos movilizan y nos motivan ) y de «estrés negativo » (es decir, las amenazas que nos desbordan, nos paralizan o nos desalientan).
En este sentido, las substancias químicas cerebrales destinadas a generar la energía necesaria para afrontar los retos son muy diferentes de las que seponen en funcionamiento para responder al estrés o a la amenaza, activándose únicamente cuando nuestra energía es elevada, nuestro esfuerzo máximo y nuestro estado de ánimo positivo. De este modo, la bioquímica de esos estados positivos está ligada a la activación del sistema nervioso simpático y las glándulas suprarrenales a fin de secretar las llamadas catecolaminas. Las catecolaminas ( adrenalina y noradrenalina) nos movilizan para actuar de un modo más provechoso que cuando nos hallamos bajo la frenética urgencia del cortisol . Una vez que el cerebro se ha puesto en situación de urgencia, comienza a bombear cortisol y elevadas dosis de catecolaminas al torrente sanguíneo. Pero la condición cerebral óptima para poder desempeñar adecuadamente nuestro trabajo sólo tiene lugar cuando el cerebro se halla en un bajo nivel de excitación, es decir, cuando sólo se encuentra activado el sistema catecolamínico. (Y, para activar el cortisol, no es necesario percibir que nuestro empleo se halla en peligro o recibir una crítica de nuestro jefe, sino que basta con estar aburrido, impaciente, frustrado o cansado. )
En cierto sentido, pues, podemos hablar de dos tipos de estrés —el estrés positivo y el estrés negativo— y de dos sistemas biológicos diferentes. También existe un punto de equilibrio cuando nuestro sistema nervioso simpático se halla levemente activado, cuando nuestro humor es positivo y cuando nuestra capacidad para pensar y reaccionar es óptima. Éstas son, precisamente, las condiciones más favorables para mejorar nuestro rendimiento.
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1. Qué es el Autocontrol Avanzado (II)
El autocontrol avanzado no solo abarca la gestión inmediata de emociones intensas como la ira, el estrés o la frustración, sino que también se extiende a la capacidad de anticipar y prevenir reacciones emocionales desadaptativas. Es una habilidad que implica:
- Conciencia emocional profunda: Entender cómo y por qué surgen ciertas emociones.
- Regulación proactiva: Prepararse para manejar situaciones emocionales antes de que ocurran.
- Fortaleza emocional: Persistir y actuar de manera equilibrada en circunstancias adversas.
- Toma de decisiones consciente: Elegir respuestas en lugar de reaccionar impulsivamente.
2. Componentes del Autocontrol II
1. Regulación Emocional
Es la capacidad de identificar y modular nuestras emociones en tiempo real para mantener el equilibrio emocional.
- Ejemplo: Mantener la calma durante una discusión en lugar de reaccionar con enojo.
2. Resiliencia
Implica recuperarse rápidamente de los contratiempos y adaptarse positivamente a los cambios.
- Ejemplo: Un empleado que afronta la pérdida de un proyecto importante y redirige su energía hacia nuevas oportunidades.
3. Gestión de Impulsos
La habilidad de posponer gratificaciones inmediatas y evitar decisiones impulsivas para alcanzar objetivos a largo plazo.
- Ejemplo: No interrumpir una reunión para expresar un desacuerdo, sino esperar el momento adecuado para compartir tu punto de vista.
4. Tolerancia al Estrés
Manejar la presión y el estrés de manera efectiva, evitando que afecten negativamente nuestro rendimiento o bienestar.
- Ejemplo: Practicar ejercicios de respiración profunda antes de una presentación importante para reducir la ansiedad.
5. Persistencia y Motivación
El autocontrol avanzado incluye mantener el enfoque en nuestras metas a pesar de las distracciones o dificultades emocionales.
- Ejemplo: Seguir estudiando para un examen importante, incluso cuando sientas cansancio o desánimo.
3. Técnicas para Desarrollar el Autocontrol Avanzado
1. Autoconciencia Profunda
El primer paso para mejorar el autocontrol es desarrollar una comprensión más profunda de nuestras emociones y reacciones.
- Ejercicio: Lleva un diario emocional donde registres tus emociones intensas, sus desencadenantes y cómo las manejaste.
2. Técnicas de Relajación
Herramientas como la respiración profunda, la meditación o el mindfulness ayudan a reducir la intensidad de las emociones negativas.
- Ejemplo práctico: Practica la técnica 4-7-8 (inhalar durante 4 segundos, mantener durante 7 segundos, exhalar durante 8 segundos) para calmarte en momentos de estrés.
3. Reestructuración Cognitiva
Consiste en reevaluar pensamientos negativos o distorsionados para reducir su impacto emocional.
- Ejemplo: Cambiar «Siempre me equivoco» por «Hoy cometí un error, pero puedo aprender de él».
4. Planificación Ante Situaciones Difíciles
Anticipa eventos que podrían generar emociones intensas y crea un plan para manejarlas de manera efectiva.
- Ejemplo: Si sabes que tendrás una conversación difícil, ensaya posibles respuestas calmadas de antemano.
5. Control de Impulsos
Practica detenerte antes de reaccionar impulsivamente. Usa la técnica del «STOP»:
- S: Detente (Stop).
- T: Tómate un respiro (Take a breath).
- O: Observa tus emociones y pensamientos (Observe).
- P: Procede de manera consciente (Proceed).
6. Establecimiento de Metas
Definir metas claras y alinearlas con tus valores personales ayuda a mantener el enfoque y evitar distracciones emocionales.
- Ejercicio: Escribe tus metas a corto y largo plazo y reflexiona sobre cómo manejar las emociones que podrían interferir en su consecución.
4. Beneficios del Autocontrol II
- Mejora en las Relaciones: Mantener la calma y actuar de manera reflexiva fomenta relaciones más saludables y productivas.
- Toma de Decisiones Mejorada: La capacidad de regular las emociones evita decisiones impulsivas y favorece elecciones más alineadas con nuestros objetivos.
- Mayor Resiliencia: El autocontrol avanzado ayuda a afrontar adversidades con mayor fortaleza emocional.
- Reducción del Estrés: Al manejar emociones como la frustración o la ansiedad de manera proactiva, reducimos el impacto del estrés en nuestra vida diaria.
- Incremento en la Productividad: Evitar distracciones emocionales nos permite enfocarnos mejor en nuestras tareas.
5. Ejemplos Prácticos del Autocontrol Avanzado
- Situación de Conflicto: En una reunión, un colega hace una crítica injusta. En lugar de reaccionar de inmediato, tomas un momento para reflexionar y luego respondes de manera profesional y calmada.
- Presión Laboral: Ante una carga de trabajo abrumadora, eliges priorizar las tareas más importantes y delegar otras, en lugar de entrar en pánico o sobrecargarte.
- Frustración Personal: Estás atrapado en el tráfico y te sientes irritado. Usas el tiempo para escuchar un audiolibro o practicar técnicas de respiración para relajarte.
6. Cómo Evaluar tu Autocontrol
Preguntas Reflexivas:
- ¿Cómo reacciono cuando estoy bajo presión?
- ¿Qué tan fácilmente me dejo llevar por mis emociones negativas?
- ¿Soy capaz de mantener la calma en situaciones desafiantes?
- ¿Qué estrategias uso para regular mis emociones?
Indicadores de Progreso:
- Menos conflictos emocionales con los demás.
- Capacidad para manejar el estrés sin sentirse abrumado.
- Decisiones más reflexivas y menos impulsivas.
- Mayor satisfacción personal y profesional.