COMO ELABORAR UN MENÚ SIN GLUTEN

PRIMEROS PLATOS

Legumbres: los cocidos o potajes de garbanzos, lentejas, judías se cocinarán sin chorizo ni morcilla. En su lugar pueden utilizarse verduras, panceta y huesos de jamón y carne para dar sabor.

No añada refritos con harina para espesar, ni cubitos o pastillas para caldos o para realzar el sabor. Sustitúyalos por caldos naturales. Purés y cremas de verduras caseros, no elaborados a partir de
preparados comerciales y teniendo en cuenta las indicaciones anteriores. No añada picatostes.
Verduras rehogadas con ajo o cebolla o jamón natural (tipo serrano). Arroz blanco o integral, guisado o en paella.
No utilice colorantes alimentarios, sustituyalos por hebras de azafrán.
Ensaladas: lechuga, tomate, cebolla, aceitunas, maíz fresco, espárragos, alcachofas, pepino, pimiento verde, zanahoria, soja, apio, escarola, (en general: cualquier verdura que admita preparación en ensalada.), bonito o sardinas en aceite, huevo duro.
Tomate frito: la opción más segura es elaborarlo de forma casera.

SEGUNDOS PLATOS

Carnes de ternera, cerdo, cordero o pollo, fritas o a la plancha.
Lomo: será natural NO adobado.
Hamburguesas: no las compre hechas, es preferible comprar la carne, picarla y aliñarla.
Pescados: todo tipo de pescado azul o blanco, a la plancha, al horno, rebozado con harina de maíz o con salsas que no lleven harinas.
Huevos: fritos, cocidos o en tortilla.
Estos platos pueden ir acompañados de verduras, lechuga o patatas cocidas o fritas en aceite que no se haya utilizado, previamente, para freir alimentos con gluten.

Los copos de patata o un granillo fino de almendras pueden sustituir al pan rallado sin gluten en las croquetas, hamburguesas, empanados…

POSTRES

Fruta natural, en almíbar y en macedonia.
Yogures naturales. Evite los yogures con trozos de fruta, los de chocolate y los que contienen cereales.
Helados: barras y tarrinas sabor vainilla o nata, exclusivamente.

DESAYUNOS Y MERIENDAS

Leche entera, desnatada o semidesnatada, acompañada de café (evitar máquinas expendedoras de este tipo de bebidas), té negro, verde o rojo (sin aromas) o cacao soluble marca Nesquick. Se puede añadir azúcar.
Pan, Galletas y productos de bollería especiales Sin Gluten.
Consúltense marcas en las Asociaciones de Celíacos.
Mantequilla y margarina que no tengan fibra como ingrediente.
Miel.

Manual de cocina sin gluten – cocina para celiacos

BUENAS PRACTICAS A CONTEMPLAR EN LA ELABORACIÓN DE MENÚS SIN GLUTEN

La empresa de catering, la cocina colectiva o escolar que elabore menús sin gluten ha de ser consciente de la responsabilidad que adquiere ya que está en juego la salud de las personas que padecen la enfermedad celíaca. Se ha de tener siempre presente que mínimas cantidades de gluten, ingeridas de forma continua, pueden mantener la atrofia de las vellosidades e impedir la normal recuperación de la mucosa intestinal, aunque la persona no presente síntomas.
La forma más segura de garantizar la idoneidad de los menús sin gluten que se elaboran, es organizar un sistema de control interno, donde todos los posibles riesgos de contaminación, durante el proceso de elaboración, manipulación, almacenaje y distribución, sean controlados minuciosamente.
Para que este sistema de control funcione, no se debe olvidar un factor fundamental como es la formación del personal, asegurándonos de que reciben las pautas correctas para la elaboración de los menús sin gluten y de que conocen las consecuencias que implicaría para este colectivo cualquier error o mala práctica de elaboración. En definitiva, el grado de implicación y conocimiento de todo el personal (gerente, dietista, responsable de cocina, ayudantes de cocina, cuidadores del comedor…) va a ser
decisivo para la buena gestión, a largo plazo, de este servicio.

PUNTOS CLAVES A CONSIDERAR

Recepción de materias primas

Se deberá homologar a los proveedores de productos sin gluten (PSG) así como TODAS las materias primas que se utilicen en la elaboración de los menús sin gluten.
Se advierte que la lectura de la etiqueta o de la composición de un producto no es garantía suficiente para saber que el producto está libre de gluten. Por ello, los certificados de ausencia de gluten se
deberán pedir por escrito, a los proveedores y se actualizarán una vez al año. Se informará a los proveedores que se considera un PSG al que tenga niveles inferiores a 20 ppm de gluten.

Se ha de tener presente, que aunque hay ingredientes libres de gluten por naturaleza (arroz, maíz, soja, patata), sus derivados (harinas, almidones, féculas) se pueden contaminar si no se han tomado las debidas precauciones durante los procesos de molienda, envasado, almacenamiento y transporte. Por lo tanto, el proveedor deberá garantizar, también por escrito, la ausencia de contaminaciones cruzadas en las materias primas que aporta.
Asimismo se advierte que no todos los productos especiales para celíacos etiquetados «sin gluten», disponibles en el mercado, están realmente libres de gluten.
Siendo los dietistas quienes marcan las pautas de los menús a elaborar y de la selección de las materias primas que se van a utilizar, es fundamental saber qué conocimientos tienen para escoger correctamente las materias primas sin gluten.

Almacenamiento de la materia prima

Si la empresa de catering y/o el comedor escolar ofrece simultáneamente menús sin gluten (MSG) y menús con gluten (MCG):
• Las materias primas utilizadas en la elaboración de los MSG se almacenarán separadas de las utilizadas en los MCG. Deberá existir una distancia mínima entre ellas de al menos 1 metro o un tabique de separación o disponer de estanterías físicamente separadas.
• Se comprobará, además, que las materias primas sin gluten estén correctamente identificadas para evitar errores, y bien aisladas para evitar contaminaciones cruzadas.

Estas precauciones habrá que tomarlas tanto para las materias primas almacenadas a temperatura ambiente, como a temperatura de refrigeración y congelación.
Elaboración y Producción.

 

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1. Ensalada de Quinoa con Verduras y Aliño de Limón

La quinoa es un grano naturalmente libre de gluten y muy nutritivo. Puedes preparar una ensalada fresca y ligera con quinoa cocida, verduras como pepino, tomate, zanahoria rallada y pimientos. Aliña con una mezcla de aceite de oliva, zumo de limón, sal y pimienta al gusto.

Ingredientes:

• 1 taza de quinoa
• 2 tazas de agua
• 1 pepino
• 1 zanahoria rallada
• 1 pimiento rojo
• 1 tomate
• Aceite de oliva virgen extra
• Zumo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.
2. Lava y corta las verduras en trozos pequeños.
3. Mezcla todos los ingredientes en un bol y aliña con el aceite de oliva, el zumo de limón, la sal y la pimienta.

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2. Crema de Calabacín y Puerros

Una crema suave y reconfortante, ideal para un primer plato. Es fácil de preparar y no contiene gluten, siempre y cuando uses ingredientes frescos y sin aditivos.

Ingredientes:

• 2 calabacines
• 1 puerro
• 1 patata mediana
• 500 ml de caldo de verduras (asegúrate de que sea sin gluten)
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lava y corta los calabacines, el puerro y la patata en trozos.
2. En una cazuela, calienta un poco de aceite de oliva y sofríe las verduras hasta que estén blandas.
3. Añade el caldo de verduras y cocina durante 20 minutos.
4. Tritura la mezcla hasta obtener una crema suave.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto.

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3. Gazpacho Andaluz

El gazpacho es una sopa fría tradicional española, ideal para los días calurosos. Es completamente libre de gluten y muy fácil de preparar.

Ingredientes:

• 6 tomates maduros
• 1 pepino
• 1 pimiento verde
• 1 diente de ajo
• 100 ml de aceite de oliva
• 30 ml de vinagre de Jerez
• 200 ml de agua fría
• Sal al gusto

Preparación:

1. Lava bien todas las verduras.
2. En un blender o batidora, mezcla los tomates, el pepino, el pimiento, el ajo, el aceite de oliva, el vinagre y el agua.
3. Tritura todo hasta obtener una textura líquida y suave.
4. Sazona con sal al gusto y refrigera durante al menos 1 hora antes de servir.

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4. Arroz Integral con Verduras

El arroz integral es una excelente opción sin gluten. Puedes combinarlo con una variedad de verduras para un primer plato completo y nutritivo.

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de caldo de verduras sin gluten
• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 1 pimiento rojo
• 1 cebolla
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Cocina el arroz integral con el caldo de verduras según las instrucciones del paquete.
2. Lava y corta las verduras en trozos pequeños.
3. En una sartén, calienta aceite de oliva y saltea las verduras hasta que estén blandas.
4. Añade las verduras al arroz cocido y mezcla bien.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto.

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5. Ensalada de Garbanzos y Atún

Una ensalada de garbanzos y atún es una opción rica en proteínas, saludable y libre de gluten.

Ingredientes:

• 1 lata de garbanzos cocidos (asegúrate de que no contengan gluten)
• 1 lata de atún en aceite de oliva
• 1 tomate
• 1 pepino
• 1 pimiento verde
• Aceitunas negras
• Aceite de oliva
• Vinagre de manzana
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Escurre y enjuaga los garbanzos.
2. Escurre el atún.
3. Lava y corta las verduras en trozos pequeños.
4. En un bol grande, mezcla los garbanzos, el atún, las verduras y las aceitunas.
5. Aliña con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta.