Fibra Dietética
La fibra dietética o alimentaria es un componente importante de la dieta y debe consumirse en cantidades adecuadas.
Bajo la denominación de fibra dietética se incluyen un amplio grupo de sustancias que forman parte de la estructura de las paredes celulares de los vegetales. Los principales componentes son polisacáridos no amiláceos (celulosa, hemicelulosas, pectinas, gomas y mucílagos) y algunos componentes no polisacáridos, entre los que destaca la lignina.
Estas sustancias no pueden ser digeridas por los enzimas digestivos, pero son parcialmente fermentadas por las bacterias intestinales dando ácidos grasos volátiles que pueden ser utilizados como fuente de energía.
La mayoría de los alimentos tienen una mezcla de ambos tipos de fibra. El contenido medio de fibra soluble en algunos alimentos, expresado como porcentaje del contenido total de fibra, es el siguiente: 32% en cereales, verduras y hortalizas, 25% en leguminosas y 38% en frutas.
Funciones
Tienen importantes funciones regulando la mecánica digestiva (evitando el estreñimiento) y actuando como factor de protección en algunas de las llamadas enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes y, especialmente, en las neoplasias de colon).
Por ejemplo, las pectinas, solubles en agua, ayudan a reducir los niveles sanguíneos de colesterol y de glucosa; la celulosa, aunque insoluble, es capaz de absorber agua, aumentando el volumen de las heces y actuando como un laxante. Sin embargo, un excesivo consumo de fibra puede resultar nutricionalmente inadecuado pues, por su acción laxante, hace que los nutrientes pasen más deprisa por el tubo digestivo y se reduzca su absorción.
También puede producir la retención de algunos minerales como calcio, hierro, cinc o magnesio, eliminándolos por las heces y pudiendo dar lugar, en casos extremos, a deficiencias de estos. En esta acción juegan un papel importante los fitatos y el ácido fítico.
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Tipos de Fibra Dietética
- Fibra Soluble:
- Se disuelve en agua formando una sustancia gel-like.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre y a regular los niveles de glucosa.
- Fuentes comunes: avena, cebada, frutas como manzanas y cítricos, legumbres, zanahorias y semillas de chía.
- Beneficios:
- Reducción del colesterol: Absorbe el colesterol y lo elimina del cuerpo, lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Control de la glucosa: Estabiliza los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso para personas con diabetes tipo 2.
- Control del peso: Al ser más saciante, ayuda a controlar el apetito y la ingesta de calorías.
- Fibra Insoluble:
- No se disuelve en agua y ayuda a aumentar el volumen de las heces.
- Mejora el tránsito intestinal y previene el estreñimiento.
- Fuentes comunes: salvado de trigo, frutos secos, granos integrales, y la piel de frutas y verduras como tomates y pepinos.
- Beneficios:
- Mejora la digestión: Promueve la regularidad intestinal al acelerar el paso de los alimentos por el tracto digestivo.
- Prevención del estreñimiento: Aumenta el volumen de las heces y facilita la evacuación.
- Prevención de enfermedades digestivas: Reduce el riesgo de padecer diverticulosis y otras afecciones del sistema digestivo.
Beneficios de la Fibra Dietética en la Salud
- Mejora la Salud Digestiva:
- La fibra, especialmente la insoluble, es fundamental para la regularidad intestinal y la prevención del estreñimiento. Ayuda a aumentar el volumen de las heces y a facilitar su paso por el tracto digestivo.
- También puede prevenir trastornos digestivos más graves, como la diverticulosis y las hemorroides.
- Control del Peso Corporal:
- La fibra tiene un alto poder saciante, lo que ayuda a reducir la ingesta calórica al generar una sensación de plenitud más rápida.
- Ayuda a reducir la cantidad de calorías que el cuerpo absorbe de los alimentos y puede contribuir a la pérdida de peso a largo plazo.
- Reducción del Riesgo de Enfermedades Cardiovasculares:
- La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL («colesterol malo») en la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas.
- También puede reducir la presión arterial y la inflamación, factores de riesgo para enfermedades cardiovasculares.
- Control de los Niveles de Azúcar en Sangre:
- La fibra soluble ralentiza la digestión y la absorción de los azúcares, lo que ayuda a prevenir los picos de glucosa en la sangre. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes tipo 2 o para quienes están en riesgo de desarrollarla.
- Prevención de Cáncer de Colon:
- Algunos estudios sugieren que una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de cáncer de colon al mejorar el tránsito intestinal y al aumentar la cantidad de ácidos grasos de cadena corta, que tienen efectos protectores sobre las células del colon.
Recomendaciones de Consumo de Fibra
- Ingesta recomendada de fibra:
- Adultos:
- Hombres: 38 g/día (hasta los 50 años) o 30 g/día (más de 50 años).
- Mujeres: 25 g/día (hasta los 50 años) o 21 g/día (más de 50 años).
- La cantidad recomendada puede variar según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
- Adultos:
- Fuentes de Fibra:
- Frutas: Peras, manzanas, moras, naranjas, plátanos.
- Verduras: Zanahorias, brócoli, espinacas, batatas.
- Cereales integrales: Avena, quinoa, arroz integral, pan integral.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles.
- Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía.
Efectos Secundarios del Consumo Excesivo de Fibra
Aunque la fibra es esencial para la salud, consumirla en exceso, especialmente si el cuerpo no está acostumbrado, puede provocar efectos secundarios como:
- Gases y distensión abdominal: La fibra fermenta en el colon, produciendo gases, lo que puede causar incomodidad.
- Diarrea o estreñimiento: Un exceso repentino de fibra puede alterar el equilibrio intestinal.
- Interferencia con la absorción de minerales: En casos extremos, una ingesta excesiva de fibra podría interferir con la absorción de minerales esenciales como el calcio, hierro, zinc y magnesio.