Ingestas Recomendadas, Objetivos Nutricionales y Guías Alimentarias

• Ingestas recomendadas de energía y nutrientes
• Ingestas dietéticas de referencia, nuevo enfoque
• Uso de las ingestas recomendadas
• Tablas de ingestas recomendadas para la población española
• Objetivos nutricionales
• Guías alimentarias
• Ingestas recomendadas de energía y nutrientes

Para que la dieta sea adecuada y nutricionalmente equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades del hombre y conseguir un óptimo estado de salud.

Las necesidades de cada nutriente son cuantitativamente muy diferentes. Así, las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas, los únicos nutrientes que nos proporcionan energía o calorías, deben consumirse diariamente en cantidades de varios gramos, por lo que se denominan macronutrientes.

El resto, vitaminas y minerales, se necesitan en cantidades mucho menores (micronutrientes); por ejemplo, únicamente necesitamos unos pocos miligramos de vitamina C (60 mg/día) o de cinc y aún cantidades inferiores, del orden de microgramos, de otras vitaminas como B12, folato o vitamina D (10 mcg/día).

Sin embargo, todos los nutrientes son igualmente importantes desde el punto de vista nutricional y la falta o el consumo excesivo de cualquiera de ellos puede dar lugar a enfermedad o desnutrición.

El concepto de ingesta recomendada considera igualmente la calidad del nutriente en el alimento consumido o las modificaciones que sufren los nutrientes cuando los alimentos se someten a diferentes procesos culinarios, industriales, de conservación, etc. Por ejemplo, las ingestas recomendadas de vitamina C ‐la vitamina más sensible, la que se pierde en mayor cantidad en los procesos culinarios‐ serán mayores en aquellos grupos de población que la obtengan en su mayor parte de alimentos cocinados.

Las ingestas recomendadas vienen expresadas por persona y día. Esto, sin embargo, no quiere decir que la dieta tenga que estar ajustada día a día a las recomendaciones. Habitualmente se juzga la dieta media de 7‐ 15 días aproximadamente, pues una persona bien alimentada, con un adecuado estado nutricional, tiene suficientes reservas corporales de nutrientes para cubrir las posibles variaciones diarias en la ingesta de dichos nutrientes.

Los objetivos nutricionales (ON) son recomendaciones dietéticas cuantitativas y cualitativas de determinados macro y micronutrientes, enmarcadas en la política nutricional del país y dirigidas a toda la población con el objeto de conseguir un óptimo estado de salud y especialmente para prevenir las enfermedades crónico‐degenerativas más prevalentes en la actualidad (cardiovasculares, obesidad, diabetes, algunos tipos de cáncer, osteoporosis, etc.). Incluyen aquellos nutrientes para los que hay evidencia científica suficiente sobre su papel en la salud y en la prevención de enfermedades crónicas actuando como factores de riesgo o de protección.

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Ingestas Recomendadas: Definición y Principios

Las ingestas recomendadas (IR) son guías nutricionales que se establecen para garantizar que las personas consuman suficientes nutrientes para mantener la salud y prevenir enfermedades. Estas recomendaciones están basadas en estudios científicos y se ajustan según factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y las condiciones de salud específicas de la población.

Las ingestas recomendadas incluyen diferentes valores, cada uno dirigido a cubrir necesidades dietéticas específicas. Los más comunes son:

• Ingesta Recomendada (IR): cantidad de un nutriente que se recomienda para satisfacer las necesidades de la mayoría de las personas en un grupo determinado.
• Nivel de Ingesta Adecuada (IA): se usa cuando no se dispone de suficientes datos científicos para establecer una Ingesta Recomendada. Representa una cantidad estimada de consumo para evitar deficiencias.
• Máximo Nivel de Ingesta (MLI): cantidad máxima de un nutriente que se puede consumir de manera segura sin riesgo de efectos adversos.

Ingestas Recomendadas para los Macronutrientes

Los macronutrientes proporcionan la energía que necesitamos para realizar nuestras actividades diarias. Estos incluyen carbohidratos, proteínas y grasas.

1. Carbohidratos:
   • Ingesta recomendada: entre el 45% y el 65% de las calorías diarias deben provenir de los carbohidratos.
   • Los carbohidratos deben preferirse en su forma compleja, como los que se encuentran en granos enteros, legumbres y vegetales, para asegurar un buen aporte de fibra, vitaminas y minerales.
   • Se recomienda que los azúcares añadidos representen menos del 10% de las calorías diarias totales.
2. Proteínas:
   • Ingesta recomendada: entre el 10% y el 35% de las calorías diarias deben provenir de las proteínas.
   • Se recomienda una ingesta de 0.8 g de proteína por kg de peso corporal para adultos promedio, aunque las necesidades pueden variar dependiendo de la actividad física, el embarazo o la edad.
   • Fuentes de proteínas de calidad incluyen carnes magras, pescados, huevos, legumbres y productos lácteos.
3. Grasas:
   • Ingesta recomendada: entre el 20% y el 35% de las calorías diarias deben provenir de las grasas.
   • Es importante priorizar grasas saludables como las monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como aceite de oliva, aguacate y frutos secos.
   • Las grasas saturadas deben limitarse a menos del 10% de las calorías diarias, y las grasas trans deben evitarse en la medida de lo posible.

Ingestas Recomendadas para los Micronutrientes

Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales, que son esenciales para el funcionamiento adecuado del organismo, pero se necesitan en cantidades mucho menores que los macronutrientes. Las ingestas recomendadas de micronutrientes varían según la edad, el sexo y las condiciones fisiológicas, como el embarazo.

Vitaminas:

• Vitamina A: entre 700-900 mcg para adultos (dependiendo de sexo y condiciones específicas).
• Vitamina C: entre 75-90 mg por día.
• Vitamina D: entre 600-800 UI para adultos jóvenes, aumentando para personas mayores.
• Ácido fólico (Vitamina B9): 400 mcg para adultos y 600 mcg para mujeres embarazadas.

Minerales:

• Calcio: entre 1000-1300 mg para adultos.
• Hierro: 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres adultas en edad fértil.
• Magnesio: 310-420 mg dependiendo de edad y sexo.
• Potasio: entre 3500-4700 mg al día.

Agua:

El agua es esencial para la vida y, aunque no proporciona calorías, es crucial para numerosas funciones corporales, como la digestión, la absorción de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal y la eliminación de desechos.

• La Ingesta Adecuada (IA) de agua para hombres adultos es de alrededor de 3.7 litros (aproximadamente 13 tazas).
• Para mujeres adultas, es de alrededor de 2.7 litros (aproximadamente 9 tazas).

Ingestas Recomendadas por Edad y Sexo

Las necesidades de nutrientes cambian con la edad y el sexo. A continuación se detalla la variabilidad en las ingestas recomendadas para diferentes grupos:

1. Niños:
   • La ingesta de macronutrientes y micronutrientes varía según la edad, siendo crucial durante el crecimiento para asegurar un desarrollo adecuado.
2. Adolescentes:
   • Durante la adolescencia, las necesidades energéticas aumentan debido al crecimiento acelerado y los cambios hormonales.
3. Adultos:
   • Las ingestas recomendadas para adultos se basan en la edad, el sexo, el nivel de actividad y el estado de salud.
4. Embarazo y lactancia:
   • Durante el embarazo, la mujer necesita un aumento en ciertos nutrientes, como el ácido fólico, hierro, calcio y proteínas, para apoyar el desarrollo fetal.

Recomendaciones para un Estilo de Vida Saludable

1. Equilibrio entre macronutrientes:
   • Asegúrese de que la dieta contenga una proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
2. Variedad de alimentos:
   • Consuma una amplia variedad de alimentos para asegurarse de obtener un espectro completo de nutrientes.
3. Control de porciones:
   • Mantener un control sobre las porciones puede ayudar a evitar el exceso de calorías y mantener un peso saludable.
4. Actividad física:
   • Realice al menos 150 minutos de actividad física moderada cada semana para mantener un estilo de vida saludable.