AUTOCONTROL

Mantener bajo control las emociones e impulsos conflictivos
Las personas dotadas de esta competencia
• Gobiernan adecuadamente sus sentimientos impulsivos y sus emociones conflictivas.
• Permanecen equilibrados, positivos e imperturbables aun en los momentos más críticos.
• Piensan con claridad y permanecen concentrados a pesar de las presiones.
«Bill Gates está enojado. Sus ojos saltones resaltan tras sus grandes gafas, su rostro está enrojecido y, al hablar, la saliva sale despedida de su boca… Se halla en una pequeña pero abarrotada sala de conferencias del campus de Microsoft acompañado de veinte personas reunidas en torno a una mesa ovalada y que, en el caso de atreverse a mirarle, lo hacen con evidente temor. El miedo se palpa en el ambiente.»
Así comienza la crónica de una demostración del gran arte de manejar las emociones. Mientras Gates prosigue su airada perorata, los atribulados programadores titubean y tartamudean, tratando de convencerle o, por lo menos, de calmarle. Pero nada parece surtir efecto, nadie parece hacer mella en él, excepto una pequeña mujer chino americana y de hablar dulce que parece ser la única persona que no está impresionada por la rabieta del jefe y que, a diferencia del resto de los presentes —que evitan todo contacto ocular—, mira directamente a Gates a los ojos.
La mujer interrumpe en un par de ocasiones la charla de Gates para dirigirse a él en un tono muy tranquilo. La primera vez sus palabras parecen surtir un efecto calmante, pero inmediatamente Gates reanuda su enojado discurso. La segunda ocasión, en cambio, Gates escucha en silencio, con la mirada clavada pensativamente en la mesa. Luego su enojo parece diluirse súbitamente y le responde: «De acuerdo. Eso me parece bien. Sigue adelante». Y con ello da por terminada la reunión.
A pesar de que las palabras de esta mujer no diferían gran cosa de lo que habían dicho sus otros colegas, fue posiblemente su serenidad la que le permitió expresarse con más claridad, en lugar de hacerlo agitada por la ansiedad. Su comentario transmitía el mensaje de que la diatriba no había logrado intimidarla, de que podía escuchar sin descolocarse, de que, en realidad, no había motivo alguno para estar agitada.

En cierto modo, esta habilidad es invisible porque el autocontrol se manifiesta como la ausencia de explosiones emocionales. Los signos que la caracterizan son, por ejemplo, no dejarse arrastrar por el estrés o ser capaz de relacionarse con una persona enfadada sin enojarnos. Otra muestra cotidiana de esta capacidad nos la proporciona, por ejemplo, la forma en que distribuimos nuestro tiempo. Atenernos a un programa diario exige autocontrol, aunque sólo sea para resistirnos a las demandas aparentemente urgentes —aunque, en realidad, triviales— o a las distracciones que sólo nos hacen perder el tiempo. El acto fundamental de nuestra responsabilidad personal en el trabajo es el de asumir el control de nuestro propio estado mental. El estado de ánimo influye poderosamente sobre el pensamiento, la memoria y la percepción. Cuando nos enojamos, tendemos a recordar con más facilidad incidentes que alientan nuestra ira, nuestros pensamientos giran incesantemente en torno al objeto que suscitó el enfado y la irritabilidad sesga de tal modo nuestra visión del mundo que cualquier comentario que, en otras circunstancias, sería interpretado positivamente, se percibe como una muestra de hostilidad. Así pues, el hecho de saber superar la tiranía de los estados de ánimo resulta esencial para llevar a cabo un trabajo
productivo.

Manual de Inteligencia Emocional

Los beneficios de la conciencia de uno mismo
Cierto profesor universitario aquejado de problemas coronarios llevaba consigo un monitor que le permitía controlar su pulso cardíaco, ya que, cuando el ritmo de las pulsaciones superaba las ciento cincuenta por minuto, no llegaba suficiente oxígeno al músculo cardíaco.
Un buen día acudió a una de esas reuniones regulares del departamento, aparentemente interminables, que se le antojaban una completa pérdida de tiempo.
Fue entonces cuando su monitor le advirtió que, si bien su mente se mantenía escéptica y distanciada, los latidos de su corazón rondaban niveles peligrosos. Hasta aquel momento no había caído en cuenta de la alteración emocional que le producían las pequeñas controversias cotidianas de la política universitaria. El autoconocimiento constituye una capacidad clave que desempeña un papel fundamental en el control del estrés porque —como le ocurría a nuestro profesor universitario— a falta de una atención cuidadosa podemos permanecer completamente inconscientes de las situaciones estresantes de nuestra vida laboral.

La flexibilidad: aprendiendo del estrés
Comparemos ahora el caso de dos ejecutivos de una compañía telefónica local, un campo en el que el estrés ha aumentado considerablemente en la medida en que la industria se ha visto obligada a afrontar multitud de cambios. Uno de los ejecutivos se halla asolado por la tensión:
«Mi vida se ha convertido en una carrera, siempre estoy tratando de llegar a punto y de cumplir a los plazos que se me han impuesto, los cuales en su gran mayoría, son meramente rutinarios y carecen de importancia. De modo que, aunque me siento nervioso y tenso, estoy hastiado la mayor parte del tiempo».
El otro ejecutivo, por su parte, comenta: «Yo nunca estoy aburrido, ni siquiera cuando debo hacer un trabajo que no despierta especialmente mi interés, ya que, una vez que me lanzo, siempre encuentro algo que merece la pena y que puede enseñarme cosas nuevas. Así trato de esforzarme al máximo por tener una vida laboral satisfactoria».

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Autocontrol dentro de la Inteligencia Emocional

En el marco de la inteligencia emocional, el autocontrol forma parte de la competencia de la autorregulación. Esto implica manejar nuestras emociones de forma que sean apropiadas y adaptativas para el contexto, en lugar de ser controlados por ellas. También implica la capacidad de posponer recompensas inmediatas en favor de beneficios a largo plazo.

1. Manejo de emociones: Las personas con un alto nivel de autocontrol emocional son capaces de manejar el enojo, la frustración o la ansiedad sin permitir que estas emociones influyan de manera negativa en su comportamiento. No es que repriman o ignoren sus emociones, sino que las reconocen y las gestionan de manera constructiva.
2. Control de impulsos: El autocontrol también se manifiesta en la capacidad de frenar impulsos o deseos que, aunque pueden proporcionar gratificación inmediata, no son beneficiosos a largo plazo. Esto es clave en situaciones donde se debe tomar una decisión rápida o cuando se enfrentan tentaciones.
3. Adaptación a situaciones estresantes: En momentos de estrés o crisis, el autocontrol permite responder con serenidad, lo que facilita una mejor toma de decisiones. Mantener la calma bajo presión es una habilidad valiosa tanto en el ámbito personal como en el laboral.

Beneficios del Autocontrol

1. Mejora de las relaciones: Las personas que dominan el autocontrol son menos propensas a reaccionar de manera impulsiva o agresiva, lo que les permite mantener relaciones más saludables y armoniosas. En momentos de conflicto, el autocontrol ayuda a manejar el desacuerdo de manera constructiva en lugar de escalar el problema.
2. Toma de decisiones más reflexiva: Al tener la capacidad de pausar y evaluar una situación antes de reaccionar, las personas con autocontrol suelen tomar decisiones más acertadas y racionales. Esto se debe a que evitan ser arrastradas por emociones momentáneas, como la ira o el miedo, que podrían nublar su juicio.
3. Mayor resiliencia: El autocontrol fortalece la resiliencia emocional. Las personas que pueden regular sus emociones tienden a recuperarse más rápidamente de situaciones adversas o estresantes. Esto les permite enfrentar desafíos con una actitud más positiva y proactiva.
4. Reducción del estrés: Cuando somos capaces de gestionar nuestras emociones, también reducimos los niveles de estrés. El autocontrol ayuda a evitar que las emociones negativas tomen el control y aumenten la tensión, lo que a su vez mejora el bienestar general.

Estrategias para Desarrollar el Autocontrol

1. Conciencia emocional: El primer paso para desarrollar autocontrol es reconocer y ser consciente de las emociones que experimentas. Esto implica ser capaz de identificar las señales físicas y emocionales que preceden a una reacción impulsiva. La meditación y las prácticas de mindfulness son útiles para aumentar la conciencia emocional y entrenar la mente a observar las emociones sin dejarse arrastrar por ellas.
2. Técnicas de respiración y relajación: Cuando te enfrentas a una situación estresante o que desencadena emociones intensas, las técnicas de respiración profunda pueden ayudarte a calmarte y dar un paso atrás antes de reaccionar. Al respirar profundamente, activas el sistema nervioso parasimpático, que ayuda a reducir la respuesta de “lucha o huida”.
3. Pausar antes de actuar: Crear un hábito de pausar antes de reaccionar es una herramienta poderosa para mejorar el autocontrol. Antes de responder a una situación emocional, tómate unos segundos para reflexionar sobre lo que estás sintiendo y pensar en las posibles consecuencias de tus acciones. Pregúntate: «¿Cómo me sentiré después si actúo de esta manera?»
4. Establecimiento de metas claras: Tener objetivos a largo plazo puede ayudarte a resistir la tentación de gratificaciones inmediatas que no están alineadas con tus propósitos. La capacidad de priorizar tus metas y actuar de acuerdo con ellas es clave para mantener el autocontrol.
5. Reencuadre cognitivo: El reencuadre es una técnica que te permite reinterpretar una situación de manera más positiva o menos amenazante. Cuando te enfrentes a una situación que desencadena una respuesta emocional intensa, intenta cambiar tu perspectiva. Pregúntate si la situación es tan grave como parece o si puedes verla de una manera diferente.
6. Aprender de los errores: El autocontrol es una habilidad que se mejora con la práctica y la reflexión. Si en algún momento pierdes el control, en lugar de castigarte, reflexiona sobre lo que sucedió. Identifica las señales que precedieron a la pérdida de control y usa esa información para manejar mejor situaciones similares en el futuro.

Autocontrol en el Ámbito Profesional

En el trabajo, el autocontrol es esencial para mantener la productividad, el enfoque y las relaciones positivas con colegas y superiores. Las personas con autocontrol manejan mejor los conflictos, las críticas y las presiones laborales. También son vistas como confiables, ya que no dejan que sus emociones interfieran con su desempeño o profesionalismo.

1. Resolución de conflictos: El autocontrol es crucial para resolver conflictos en el lugar de trabajo. Permite a las personas escuchar a los demás, reflexionar antes de responder y encontrar soluciones que beneficien a todas las partes involucradas.
2. Gestión de la presión: Los entornos laborales pueden ser altamente estresantes, especialmente en momentos de alta demanda o cuando se enfrentan plazos ajustados. Las personas que han desarrollado un buen autocontrol son capaces de manejar el estrés de manera más efectiva, sin dejar que las emociones afecten su rendimiento o relaciones laborales.
3. Mejora de la comunicación: El autocontrol facilita una comunicación más efectiva. Al controlar tus emociones, puedes comunicarte de manera más clara, sin que las emociones intensas distorsionen tu mensaje o generen malentendidos.

Autocontrol y la Neurociencia

Desde una perspectiva neurológica, el autocontrol está relacionado con el funcionamiento del corte prefrontal, la parte del cerebro que se encarga de la toma de decisiones, la planificación y la regulación de los impulsos. El sistema límbico, que regula las emociones, puede reaccionar rápidamente ante estímulos, pero el corte prefrontal ayuda a moderar esas respuestas y a elegir comportamientos más reflexivos.

Cuando experimentamos emociones intensas, como el enojo o la ansiedad, el sistema límbico puede activar una respuesta automática de lucha o huida. Sin embargo, cuando practicamos el autocontrol, estamos entrenando el cerebro para que el corte prefrontal tome el control y gestione esas emociones de manera más constructiva.